지방 트랜스지방! 엑스트라버진 올리브오일도 이렇게 먹으면 최악의 기름?
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4 ماه پیش
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#트랜스지방
#트랜스지방#중성지방#올리브오일#엑스트라버진#마가린#쇼트닝#저탄고지
중성지방중 가장 큰 문제로 지적되는 지방이 트랜스지방입니다.
액체상태의 불포화지방산(주로 식물성지방)을 고체상태로 가공하기 위해 수소를 인위적으로 첨가하는 과정에서 생성됩니다. 대표적으로는 마가린이나 쇼트닝이 있습니다. 주로 과자, 팝콘, 치킨, 아이스크림, 초콜릿, 빵 등에 많은데요, LDL콜레스테롤을 더욱 높이고, HDL콜레스테롤 수치를 낮추게 되어 혈관건강에 치명적이 됩니다. 또한 LDL 단백질을 산화시키기 때문에 그 안에 있던 콜레스테롤이 터져나와 혈관에 들러붙게 되어 동맥경화를 유발합니다.
트랜스지방은 식약처 기준 하루 1g 미만으로 섭취해야 합니다. 성분표에 0.2g 미만이면 표기 안해도 되기 때문에 트랜스지방이 0% 이라고 해도 실제 0g 이 아닙니다. 그렇기 때문에 과자나 빵을 많이 먹게 되면 계속해서 쌓일 수 밖에 없습니다. 더욱 위험한 것은 버터 대신 값싼 마가린이나 쇼트닝으로 만드는 빵, 식물성 기름으로 튀긴 요리, 부침요리 등에서 나오는 트랜스지방은 성분표를 표기할 수 없기 때문에 내 몸에 얼마나 들어오는지를 가늠할 수가 없다는 것이지요.
1980년대부터 트랜스지방 성분표시의무화로 사용이 점차 줄어들다가 미국에서 2023년 까지 부분경화유로 만든 마가린이나 쇼트닝 사용을 금지시켰습니다. 계속된 단속으로 이전부터 대기업에서는 가공방법을 달리해 완전경화유를 만들기 시작했고 과자에 트랜스지방이 0%인 경우가 많게 되었습니다. 그러나 최근 개발된 것이라 안전성에서 아직 미흡합니다. 법망을 피하기 위해 식품업계나 대기업에서는 화학식을 살짝 바꾸기만 할 뿐 인체에 유해할 확률은 여전히 높습니다. 자연상태가 아닌 화학적인 결과물이라면 검증이 필요한데 수십년이 걸리겠지요.
트랜스지방은 싼 가격, 바삭한 식감, 산패되지 않는 유지기간 때문에 대기업에서는 포기할 수 없는 성분입니다. 마가린이나 쇼트닝으로 만든 마요네즈, 케이크, 빵류, 과자, 라면, 가공초콜릿, 햄버거, 도넛등의 인스턴트나 가공식품, 그리고 부분경화유로 튀긴 감자튀김, 팝콘, 프라이드치킨, 패스트푸드에 많이 들어있습니다.
자연계에 존재하는 불포화지방산의 경우 아무리 좋은 기름이라 해도 산패가 잘되고 200도 정도로 가열되면 구조가 바뀌게 되어 트랜스지방이 됩니다. 특히 올레산인 오메가9는 180도로 가열되면 트랜스지방으로 바뀌기 시작합니다. 그리고 대부분의 기름은 발연점이 넘어서면서부터 많이 생성되는데요, 문제는 발연점이 높다는 아보카도나 해바라기씨유도 그 안에 오메가9가 있기 때문에 트랜스지방이 생성됩니다. 후라이팬 온도는 200~300도에 이르기 때문에 더 빨리 트랜스지방도 생성되고 산패 또한 더 빨리 됩니다.
아무리 좋은 올리브오일 엑스트라버진 최상급 버전이라고 해도 날것으로 먹어야 좋지, 고온에 가열해서 먹으면 다른 기름이나 비슷하다는 얘기입니다. 실제 지중해식 식사에서도 올리브오일을 드레싱으로 생으로 먹거나, 우리나라에서 들기름을 생으로 한숟가락씩 먹는 것이 훨씬 건강에 도움이 됩니다. 다만, 산패가 워낙 빠르기 때문에 자칫 독약이 될 수도 있으니 반드시 산패를 조심해야 합니다. 들기름을 새로 사서 오픈했을때 거기에 참기름을 조금 부어놓으면 산패속도를 어느정도 늦출수 있다고 합니다.
기름에 볶아먹고 튀겨먹는 그 바삭한 유혹은 참기 힘들지만, 외식할 때만 아주 가끔 드시는 거로 하시고, 집에서 요리할 때는 낮은 온도에서 짧게 요리하시면 조금이라도 트랜스지방에서 멀어질 수 있습니다. 단, 만성질환자의 경우에는 외식시 튀기거나 기름에 요리한 음식은 피하시는 것이 좋습니다. 식당에서 비싼 기름을 얼마나 자주 갈아서 튀김음식을 할 수 있을지 운에만 맡기기엔 저도 그랬지만, 가뜩이나 힘든 몸이 더 힘들어질수 있습니다.
트랜스지방이 우리 몸에 들어오면 일단 분해가 안되니 간이 힘들어지며, 몸속 효소가 제대로 작용 못하고 배설 되지도 않고 쌓이게 되며, 대사를 돕는 필수지방산의 자리를 빼았고 세포막과 호르몬, 각종 효소 등의 구조를 왜곡시키게 됩니다. 관상동맥경화증. 심근경색 등 심혈관질환을 유발하며, 인슐린 저항성을 만들어 당뇨를 유발하게 됩니다. 또한 가공탄수화물을 같이 섭취하니 비만으로 갈수밖에 없습니다.
우리 몸은 당이 없으면 지방을 연소하기 시작합니다. 오로지 지방만 태우기 때문에 인슐린을 자극하지 않는 식단으로 간헐적 식단의 원리이기도 합니다. 그렇기 때문에 당뇨를 비롯해서 대사질환을 치료하기 위한 가장 좋은 방법이 됩니다. 뇌는 포도당이 안들어오면 비슷한 물질을 만들어서라도 써야하기에 간에서 지방을 분해해서 케톤체라는 물질을 만듭니다. 주의할 점은 저탄고지 식사시 육류에 성장호르몬이나 항생제로 인해 더 건강을 헤칠 우려가 있으니 만성질환자들은 반드시 무항생제를 선택하시는 것이 좋습니다. 저는 값싼 고기집에서 먹으면 바로 설사합니다. 물론 비싸다고 무조건 좋은것도 아닙니다. 하지만 가격이 지나치게 싸다면 원가를 낮추기 위해 고기의 질을 낮출 가능성이 조금 더 크다고 의심해볼수 있습니다. 항생제를 많이 사용한 육류는 몸속에 들어와 장내 미생물을 죽이기 때문에 장건강에 아주 안좋습니다. 병든 가축, 값싼 사료와 생명연장을 위해 항생제를 과용한 가축은 아주 싼 값에 유통이 됩니다. 만성질환자나 환우분들은 특히 조심하셔야 합니다.
정리하자면 지방이 분해되면 간에서 콜레스테롤로 되고, 세포로 간 것은 중성지방이며, 중성지방은 다시 불포화지방산, 포화지방산으로 나뉘며, 불포화지방산 안에 오메가3,6,9가 있습니다. 지금까지 지방에 관해 설명드렸는데, 많은 내용과 어려운 용어등 쉽게 이해되기 어려운 점이 있습니다. 몸도 아픈데 머리까지 아플정도로 달달 외울필요는 없습니다. 다만 조심해야 할 이유를 설명드리다 보니 내용이 조금 길어졌는데요, 다 모르겠다 하시면, 이것만 기억하셔도 좋으실 듯 합니다.
포화지방은 적절하게 먹으면 건강에 오히려 좋고, 불포화지방은 생으로 먹을때만 좋습니다. 고기는 가능하면 삶거나 끓여서 드시는 것이 좋고, 튀김이나 부침 요리 할 때는 높지 않은 온도로 짧은 시간에 하세요. 트랜스지방은 처음 튀길 때보다 계속해서 반복적으로 튀길수록 많이 나오고, 발암물질인 아크릴아마이드가 생성되니 한번 쓴 기름은 과감히 버리시는 편이 건강을 위해 좋습니다. 빵과 과자는 유기농제품이 많이 나오고 있으니 너무 많이 먹지만 않는다면 대체가 어느정도 됩니다. 치팅데이는 건강해 진 다음 기분전환을 위해, 즉 도파민과 세로토닌을 위해 아주 가끔만 필요한 듯 합니다.
중성지방중 가장 큰 문제로 지적되는 지방이 트랜스지방입니다.
액체상태의 불포화지방산(주로 식물성지방)을 고체상태로 가공하기 위해 수소를 인위적으로 첨가하는 과정에서 생성됩니다. 대표적으로는 마가린이나 쇼트닝이 있습니다. 주로 과자, 팝콘, 치킨, 아이스크림, 초콜릿, 빵 등에 많은데요, LDL콜레스테롤을 더욱 높이고, HDL콜레스테롤 수치를 낮추게 되어 혈관건강에 치명적이 됩니다. 또한 LDL 단백질을 산화시키기 때문에 그 안에 있던 콜레스테롤이 터져나와 혈관에 들러붙게 되어 동맥경화를 유발합니다.
트랜스지방은 식약처 기준 하루 1g 미만으로 섭취해야 합니다. 성분표에 0.2g 미만이면 표기 안해도 되기 때문에 트랜스지방이 0% 이라고 해도 실제 0g 이 아닙니다. 그렇기 때문에 과자나 빵을 많이 먹게 되면 계속해서 쌓일 수 밖에 없습니다. 더욱 위험한 것은 버터 대신 값싼 마가린이나 쇼트닝으로 만드는 빵, 식물성 기름으로 튀긴 요리, 부침요리 등에서 나오는 트랜스지방은 성분표를 표기할 수 없기 때문에 내 몸에 얼마나 들어오는지를 가늠할 수가 없다는 것이지요.
1980년대부터 트랜스지방 성분표시의무화로 사용이 점차 줄어들다가 미국에서 2023년 까지 부분경화유로 만든 마가린이나 쇼트닝 사용을 금지시켰습니다. 계속된 단속으로 이전부터 대기업에서는 가공방법을 달리해 완전경화유를 만들기 시작했고 과자에 트랜스지방이 0%인 경우가 많게 되었습니다. 그러나 최근 개발된 것이라 안전성에서 아직 미흡합니다. 법망을 피하기 위해 식품업계나 대기업에서는 화학식을 살짝 바꾸기만 할 뿐 인체에 유해할 확률은 여전히 높습니다. 자연상태가 아닌 화학적인 결과물이라면 검증이 필요한데 수십년이 걸리겠지요.
트랜스지방은 싼 가격, 바삭한 식감, 산패되지 않는 유지기간 때문에 대기업에서는 포기할 수 없는 성분입니다. 마가린이나 쇼트닝으로 만든 마요네즈, 케이크, 빵류, 과자, 라면, 가공초콜릿, 햄버거, 도넛등의 인스턴트나 가공식품, 그리고 부분경화유로 튀긴 감자튀김, 팝콘, 프라이드치킨, 패스트푸드에 많이 들어있습니다.
자연계에 존재하는 불포화지방산의 경우 아무리 좋은 기름이라 해도 산패가 잘되고 200도 정도로 가열되면 구조가 바뀌게 되어 트랜스지방이 됩니다. 특히 올레산인 오메가9는 180도로 가열되면 트랜스지방으로 바뀌기 시작합니다. 그리고 대부분의 기름은 발연점이 넘어서면서부터 많이 생성되는데요, 문제는 발연점이 높다는 아보카도나 해바라기씨유도 그 안에 오메가9가 있기 때문에 트랜스지방이 생성됩니다. 후라이팬 온도는 200~300도에 이르기 때문에 더 빨리 트랜스지방도 생성되고 산패 또한 더 빨리 됩니다.
아무리 좋은 올리브오일 엑스트라버진 최상급 버전이라고 해도 날것으로 먹어야 좋지, 고온에 가열해서 먹으면 다른 기름이나 비슷하다는 얘기입니다. 실제 지중해식 식사에서도 올리브오일을 드레싱으로 생으로 먹거나, 우리나라에서 들기름을 생으로 한숟가락씩 먹는 것이 훨씬 건강에 도움이 됩니다. 다만, 산패가 워낙 빠르기 때문에 자칫 독약이 될 수도 있으니 반드시 산패를 조심해야 합니다. 들기름을 새로 사서 오픈했을때 거기에 참기름을 조금 부어놓으면 산패속도를 어느정도 늦출수 있다고 합니다.
기름에 볶아먹고 튀겨먹는 그 바삭한 유혹은 참기 힘들지만, 외식할 때만 아주 가끔 드시는 거로 하시고, 집에서 요리할 때는 낮은 온도에서 짧게 요리하시면 조금이라도 트랜스지방에서 멀어질 수 있습니다. 단, 만성질환자의 경우에는 외식시 튀기거나 기름에 요리한 음식은 피하시는 것이 좋습니다. 식당에서 비싼 기름을 얼마나 자주 갈아서 튀김음식을 할 수 있을지 운에만 맡기기엔 저도 그랬지만, 가뜩이나 힘든 몸이 더 힘들어질수 있습니다.
트랜스지방이 우리 몸에 들어오면 일단 분해가 안되니 간이 힘들어지며, 몸속 효소가 제대로 작용 못하고 배설 되지도 않고 쌓이게 되며, 대사를 돕는 필수지방산의 자리를 빼았고 세포막과 호르몬, 각종 효소 등의 구조를 왜곡시키게 됩니다. 관상동맥경화증. 심근경색 등 심혈관질환을 유발하며, 인슐린 저항성을 만들어 당뇨를 유발하게 됩니다. 또한 가공탄수화물을 같이 섭취하니 비만으로 갈수밖에 없습니다.
우리 몸은 당이 없으면 지방을 연소하기 시작합니다. 오로지 지방만 태우기 때문에 인슐린을 자극하지 않는 식단으로 간헐적 식단의 원리이기도 합니다. 그렇기 때문에 당뇨를 비롯해서 대사질환을 치료하기 위한 가장 좋은 방법이 됩니다. 뇌는 포도당이 안들어오면 비슷한 물질을 만들어서라도 써야하기에 간에서 지방을 분해해서 케톤체라는 물질을 만듭니다. 주의할 점은 저탄고지 식사시 육류에 성장호르몬이나 항생제로 인해 더 건강을 헤칠 우려가 있으니 만성질환자들은 반드시 무항생제를 선택하시는 것이 좋습니다. 저는 값싼 고기집에서 먹으면 바로 설사합니다. 물론 비싸다고 무조건 좋은것도 아닙니다. 하지만 가격이 지나치게 싸다면 원가를 낮추기 위해 고기의 질을 낮출 가능성이 조금 더 크다고 의심해볼수 있습니다. 항생제를 많이 사용한 육류는 몸속에 들어와 장내 미생물을 죽이기 때문에 장건강에 아주 안좋습니다. 병든 가축, 값싼 사료와 생명연장을 위해 항생제를 과용한 가축은 아주 싼 값에 유통이 됩니다. 만성질환자나 환우분들은 특히 조심하셔야 합니다.
정리하자면 지방이 분해되면 간에서 콜레스테롤로 되고, 세포로 간 것은 중성지방이며, 중성지방은 다시 불포화지방산, 포화지방산으로 나뉘며, 불포화지방산 안에 오메가3,6,9가 있습니다. 지금까지 지방에 관해 설명드렸는데, 많은 내용과 어려운 용어등 쉽게 이해되기 어려운 점이 있습니다. 몸도 아픈데 머리까지 아플정도로 달달 외울필요는 없습니다. 다만 조심해야 할 이유를 설명드리다 보니 내용이 조금 길어졌는데요, 다 모르겠다 하시면, 이것만 기억하셔도 좋으실 듯 합니다.
포화지방은 적절하게 먹으면 건강에 오히려 좋고, 불포화지방은 생으로 먹을때만 좋습니다. 고기는 가능하면 삶거나 끓여서 드시는 것이 좋고, 튀김이나 부침 요리 할 때는 높지 않은 온도로 짧은 시간에 하세요. 트랜스지방은 처음 튀길 때보다 계속해서 반복적으로 튀길수록 많이 나오고, 발암물질인 아크릴아마이드가 생성되니 한번 쓴 기름은 과감히 버리시는 편이 건강을 위해 좋습니다. 빵과 과자는 유기농제품이 많이 나오고 있으니 너무 많이 먹지만 않는다면 대체가 어느정도 됩니다. 치팅데이는 건강해 진 다음 기분전환을 위해, 즉 도파민과 세로토닌을 위해 아주 가끔만 필요한 듯 합니다.
4 ماه پیش
در تاریخ 1403/01/07 منتشر شده
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