提升胸肌訓練成效就靠肩外旋－穩定肩膀、降低受傷風險的訓練妙招｜肩膀痛、啞鈴臥推、槓鈴臥推 ft. Mike 教練

你有想過為什麼要作肩外旋嗎？肩外旋又該怎麼做？今天這集會告訴你該怎麼作出肩外旋，好讓你的肱骨在理想的排列位置，同時也會教你怎麼放鬆過度緊繃的肩內旋肌群，以及該如何訓練肩外旋肌群，進而讓你的訓練更安全、更有效率。

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🟠 什麼是肩外旋？
肩外旋是肩關節的動作之一，肩關節可以做很多動作，包括矢狀面的屈曲跟伸展、額狀面的外展與內收、水平面的水平外展、水平內收、內旋、以及外旋。

🟠 為什麼要做肩外旋？
現代人長時間坐在電腦前辦公、或是經常低頭滑手機📱，一個不注意，就會很容易讓自己的姿勢長期處在駝背、圓肩、頸椎前引的狀態，進而造成身體前側肌群的壓迫。而其中的圓肩就是因為不良的姿勢，導致很多內旋肌群包括胸大肌、胸小肌、二頭肌短頭、甚至是闊背肌長期處在縮短緊繃的狀態，造成相對應的肩外旋肌肉如小圓肌、棘下肌長期處在過度拉長無力的狀態。

但是小圓肌與棘下肌卻是穩定肱骨與肩胛骨很重要的肌肉☝️，這也是為什麼很多人在做上肢訓練的時候，肩關節特別容易感到不舒服、甚至是疼痛 😫，其中最主要的原因就是在動作過程中，棘下肌與小圓肌的無力，導致肱骨並不是處在理想的位置，進而提升肩關節受傷的風險。

如果你能在臥推的時候做好肩外旋，除了可以降低肩夾擠以及其他肩關節傷害的風險以外，也能讓你在離心過程中，讓胸大肌有更多的延伸，進而提升胸大肌的機械張力。

💆‍♀️ 放鬆過度緊繃縮短的肌群
對於長期處在圓肩姿勢的人來說，因為平常都沒有使用到肩外旋肌肉，所以通常都很難在動作過程中做出很好的肩外旋，這時候你可以先試著放鬆內旋肌群，包括胸大肌、胸小肌、二頭肌短頭與闊背肌，接著再透過單關節動作來直接訓練肩外旋。

💡 練習肩外旋的好方法
1️⃣ 彈力帶綁在手上
透過將彈力帶綁在手臂上，模擬圓肩的情況，但這時候因為有額外的彈力帶阻力，所以你會更容易知道應該做出什麼動作來對抗，進而讓你比較好做出肩外旋。

2️⃣ Cable 肩外旋
將 cable 高度設定在與肩同高的地方，做出一個招財貓的動作，以這個動作來訓練外旋肌群；或是將高度設定在手肘彎曲 90 度的地方，並在腋下夾一個毛巾，並做出一個向外拉的動作，同時藉由腋下的毛巾提醒自己在往外拉的過程中，上臂要一直貼著身體不能讓毛巾掉下來，更重要的是，要注意在動作過程中盡可能做出純粹的肩外旋，不要用肩胛後收的方式去做代償。

3️⃣ 側躺啞鈴肩外旋
拿一顆啞鈴，用側躺的方式，將上臂緊貼身體，然後做出肩外旋的動作。一樣要注意的是，在動作過程中不要用肩胛後收的方式去做代償，以免都是在使用菱形肌與中下斜方肌，而沒有好好練到肩外旋肌群。

4️⃣ 四足跪姿肩外旋
透過四足跪姿的姿勢，練習閉鎖鏈的肩外旋，將肩膀往外旋轉、想像要把雙手鑽進地板一樣，讓手肘線朝向前方。這個練習方式也會稍微難一點，但因為他不需要任何器材與工具，所以在任何地方、在你家、在辦公室、在公園，你都可以用這個方式練習肩外旋。

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