滑輪下拉，最基礎有效的背肌雕塑動作，透過練背打造完美腰身比｜練背、背部訓練、背肌訓練、闊背肌 ft. Erica & Euphe 教練

滑輪下拉是相對基礎好上手的背部訓練動作，透過這個動作來雕塑背部線條、並增加背部肌肉量，能讓你的整體身材曲線看起來很好看哦！


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如果想要讓自己身體的曲線看起來更美、更好看👙 ，除了透過減脂以外，雕塑臀部與背部、甚至是肩膀的肌肉線條，都是很有效的方法。而滑輪下拉就是一個非常好的背部訓練動作 👍，藉由提升你的背部肌肉量，讓你的整體線條更性感 💃

💡 另外，相較於一開始就要用自身體重的引體向上，滑輪下拉可以一步一步提升你的背部肌力與肌肉量，讓你不會因為引體向上都做不起來而灰心，進而不再上健身房運動。

這次就由 Erica 與 Euphe 教練來教我們怎麼做吧 🙋‍♀️

▌滑輪下拉可以練到哪裡？
⚫ 闊背肌
⚫ 大圓肌
⚫ 菱形雞
⚫ 中下斜方肌

▌動作步驟
1️⃣ 調整坐墊讓大腿緊緊固定
2️⃣ 握距比肩膀多一個拳頭寬
3️⃣ 大腿坐進靠墊、吸氣啟動核心、做出肩外旋
4️⃣ 吐氣將握把拉向鎖骨，並讓上臂貼近身體、前臂接近垂直地面
5️⃣ 吸氣將握把慢慢放回去，並讓肩胛骨自然上旋上提

▌滑輪下拉的常見錯誤
在做滑輪下拉的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意 ⚠️
❌ 腰椎過度伸展
在往下拉的過程中，很多人經常以腰椎代償的方式往下拉，這時候會有非常大的身體擺動，除了會讓闊背肌無法好好收縮、降低訓練成效以外，也容易讓下背肌群過度緊繃，產生痠痛不適感。

❌ 肩內旋
沒有做好肩外旋會導致往下拉的時後，前臂像招財貓一樣往前轉，進而壓迫肩關節，提高肩膀受傷的風險。

❌ 肩胛骨刻意後收下壓
在往上放回去的過程中，肩胛骨如果還刻意後收下壓，沒有讓肩胛骨自然地往上轉上提，除了會讓離心動作行程減少、降低背部肌群的機械張力以外，也會破壞肩胛肱骨節律，增加肩夾擠與胸廓出口症侯群發生的機率。

💡 退階動作：
🔻 Front Pull Down（機械式下拉）

💡 進階動作：
🔺 引體向上

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