背肌訓練總是無感，都是腰在酸，該怎麼辦？先把核心穩定好！｜新手必看、滑輪下拉、啞鈴划船、核心穩定、四族跪姿、鳥狗、死蟲 ft. 威力

你是否也曾經有過練背腰痠的經驗呢？
明明想練出大翅膀，結果背還沒痠，腰先痠到沒辦法再做下去
如果你有這樣的問題，那表示你可能還沒有理解闊背肌的收縮機制哦！

▎闊背肌是怎麼收縮的？
我們背部有許多肌肉，而所謂的倒三角，最主要就是闊背肌。闊背肌從我們的骨盆後側以及腰椎胸椎一路往上長到肱骨前側，所以如果要讓闊背肌有最高的感受度，我們在拉的時候必須要讓肱骨盡可能的往身體靠近。

▎為什麼練背容易腰痠？
練背會腰痠最主要的原因，就是在將重量舉起的時候，用腰椎伸展的方式代償把重量拉向身體。以滑輪下拉來說，很多人在雙手往下拉的同時，也會多做一個身體往後傾的動作；或是在做啞鈴划船，把手往上拉的時候，一樣做了一個身體往上仰的動作。這就是為什麼你會在練背的時候腰痠的原因，因為你一直在用腰部的肌肉（腰椎段的豎脊肌）來代償完成這個動作。

▎長期腰椎過度伸展會導致什麼問題？
1️⃣ 腰部緊繃不舒服
2️⃣ 骨盆過度前傾，影響核心腹內壓的產生，進而影響其他訓練動作

▎而常見造成練背腰會痠的原因包括：
❌ 用不適合自己的重量
有些人為了耍帥、或是覺得一定要做很重才會有效，導致光靠雙手拉不下來，只好用腰椎幫忙代償。
💡 解決辦法－降低重量，以做好動作控制為前提去做訓練

❌ 骨盆過度前傾
長期久坐的人，骨盆容易處在過度前傾的位置，這些人可能要先學會怎麼樣讓骨盆回到中立位，接著再透過額外的核心訓練加強自己的核心，這樣在練背的時候才能夠維持腰椎骨盆的穩定，避免腰痠的情況產生。
💡 解決辦法－先放鬆腰椎段的豎脊肌群，讓骨盆能夠更容易回到中立位置，再來可以用四足跪姿的方式來練習骨盆的前後傾動作，最後再用鳥狗式與死蟲來進行核心穩定的訓練。

👨‍⚕️ 不過，如果你腰痠的情況沒有因此改善的話，建議還是請專業的教練或是物理治療師幫你評估哦！

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