你的引體向上做對了嗎? 四招解決常見問題｜背肌、練背、背部訓練、闊背肌、拉單槓 ft. Cooper 教練

這集會詳細說明引體向上的4個常見問題與解決方法，這些方法不僅能應用在完整版的引體向上，更能應用在引體向上機等退階動作中，讓你用最有效益的方式達成訓練目標!

▌引體向上的好處
一個正確的引體向上能訓練到重要的背部肌群，讓背肌有足夠的力量使脊椎保持中立而不過度前彎，進而讓身體維持在良好的姿勢，避免駝背問題與肩頸不舒服，更能打造出完美的黃金倒三角✨，是個值得放進課表的多關節動作。

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不過在做引體向上時，很容易忽略一些小細節。
所以今天我們就請💁Cooper教練來幫助大家改善這個動作的4個常見問題，提升你的背肌訓練成效💪。

▌引體向上主要可以練到背部哪裡？
👉闊背肌
👉大小圓肌
👉脊下肌
👉中下斜方肌
👉後三角肌

▌引體向上的4個常見問題 ⚠️
❌ 常見錯誤：手臂主導動作
💡 解決方法：肩胛骨啟動練習
將引體向上的啟動階段獨立出來做練習，過程中要專注於肩胛骨後收下壓的控制，手肘打直不鎖死，習慣以闊背肌啟動之後，再進行完整動作，這樣就能完整訓練到背部肌群，避免手臂代償。

❌ 常見錯誤：握太寬提高肩夾擠風險[註一]
💡 解決方法：使用1 ~ 1.5倍肩寬的握距
2014年對於相似動作滑輪下拉的握距研究顯示 [註二]，在1 ~ 1.5倍肩寬的握距下，背部肌群會得到最好的肌肉徵招與肌肥大效果。

❌ 常見錯誤：身體前後搖晃
💡 解決方法：確實啟動核心，雙腳前勾
在繃緊核心的同時，也讓骨盆做出一點後傾，讓連結到骨盆的闊背肌提高肌肉張力，這時候你會發現雙腳自然的往前勾，這樣能避免身體前後晃動，提高全身力量輸出，也會增加闊背肌訓練效果。

❌ 常見錯誤：頸椎前引
💡 解決方法：

1. 全程微收下巴，幫助維持頸椎中立
2. 想像著要把前胸碰到單槓

▌哪些訓練可以有效提升引體向上的能力?
🟠離心式引體向上
🟠手槍式單腳輔助的引體向上
🟠滑輪下拉
⭐反式划船→ Cooper教練推薦動作!⭐

引用研究:
[註一]Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes
[註二]Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down
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