跟下背痠痛說掰掰，4 招解決骨盆過度前傾｜死蟲、鳥狗、棒式、核心運動 ft. Mike 教練

骨盆過度前傾除了會增加腰椎的壓迫、下背肌群的緊繃與不適以外，也會讓你的肚子凸出來，看起來像一隻奇形種，今天這集會告訴你造成骨盆過度前傾常見的原因，以及相對應的解決方法。

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🟠 骨盆前傾可能是很多人都聽過的名詞，也有很多人因此而感到害怕 😱，擔心自己是否也有骨盆前傾的問題，但其實骨盆前傾一點都不奇怪哦。

🟠 什麼是骨盆前傾？
骨盆前傾是人類骨盆的髂後上脊與髂前上脊之間的角度 📐，正常來說，男生會有 4~7 度的骨盆前傾、女生則是 7~10 度。而且根據 Herrington 2011 年的研究顯示，有85% 的男生有骨盆前傾，女生則是 75% 有骨盆前傾，這代表骨盆前傾超級常見的呀！所以真正的問題不在骨盆前傾，而是骨盆「過度」前傾。

🟠 什麼是骨盆過度前傾？
骨盆過度前傾就是前傾角度男生超過 10 度、女生超過 15 度的情況，在骨盆過度前傾的情況下，除了會增加腰椎的壓迫以外，也會導致下背肌群的緊繃與不適感、甚至是造成疼痛 💥。話雖如此，也不是每個有骨盆過度前傾的人都會感到核心、下背、或是其他地方的不舒服，但是長久下來，其所造成的肌肉緊繃、身體排列不理想、甚至是筋膜張力的不平衡，都會對身體有大大的影響。

🟠 骨盆過度前傾的常見原因：
❌ 髖屈肌過度緊繃縮短
在長時間久坐的情況下，因為髖關節處在屈曲的狀態，就會讓髖屈肌包括股直肌、闊筋膜張肌、縫匠肌，甚至是髂肌與腰大肌縮短，導致你在把大腿伸直的時候，因為髖屈肌過度縮短難以被拉長，進而將骨盆拉向過度前傾的位置。
💡 解決辦法 - 放鬆髖屈肌、高跪姿髖曲肌伸展

❌ 核心無力
核心肌群負責將我們的肋骨與骨盆維持在理想的位置，但是當你平常走路、或是其他動作都沒有使用到你的核心的話，就會造成你的骨盆容易處在過度前傾的姿勢。
💡 解決辦法 - 核心訓練

❌ 駝背
長期的駝背會造成胸椎過度屈曲、上半身重心後移，隨著時間越來越久，下半身為了平衡重心，便會出現腰椎過度伸展、骨盆過度前傾，甚至是骨盆前移的情況。
💡 解決辦法 - 放鬆肩內旋肌群、訓練肩外旋肌群、提升胸椎伸展活動度

❌ 足弓塌陷
足弓過度塌陷會連帶造成膝內旋的情況，長期的膝內旋也會讓闊筋膜張肌過度縮短，同時也因為闊筋膜張肌也有髖屈曲的功能，所以在這種情況下，長久下來也容易造成骨盆過度前傾。
💡 解決辦法 - 放鬆足底筋膜、重新建立足弓

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