Como Solucionar el CODO DE TENISTA ¡Permanentemente!
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3 سال پیش
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Si sufres de codo de
Si sufres de codo de tenista o epicondilitis lateral como se la conoce oficialmente, sabes una cosa: duele y es probable que hagas todo lo posible para detenerlo. En este video te mostraré la mejor manera de solucionar el dolor de codo de tenista de una vez por todas al continuar haciendo ejercicio en lugar de detenerse por completo, lo que nunca es la solución óptima para ningún problema inflamatorio ortopédico.
Cuando hablamos de codo de tenista, estamos hablando del dolor que se irradia desde un punto específico en la parte superior o fuera del codo cada vez que intentamos levantar algo o sostener algo con las palmas hacia abajo. Este punto es donde muchos de los tendones extensores de la muñeca convergen y se unen. El problema con este grupo de músculos es que son muy débiles y no pueden manejar una carga importante por sí mismos, cuando no son apoyados por los músculos que se supone que contribuyen a facilitar su trabajo en función.
La ironía es que muchas de las lesiones en el codo de tenista no provienen de jugar al tenis. El golpe de revés en tenis es el que requiere una extensión contundente de la muñeca al momento de golpear la pelota y que la impulsa poderosamente hacia tu oponente. Esto nunca va a ser tan fuerte como podría ser si le dejas solo a estos débiles músculos la tarea de producir esa fuerza máxima.
Bueno, como es casi siempre el caso, la mecánica que está fuera de control cuando el golpe de tenis sale mal también se traslada al gimnasio. Las mismas cosas que faltan en la cancha pueden ocurrir en la sala de pesas que conducen a un agravamiento casi inmediato de estos tendones en los levantadores de pesas. Ten en cuenta que, si bien esto se conoce como una lesión por uso excesivo, probablemente debería denominarse más correctamente un problema de sobrecarga.
Este ejercicio es casi siempre la elevación lateral o frontal con mancuernas para los hombros. Me duele decirlo porque este es uno de mis ejercicios favoritos de todos los tiempos para desarrollar deltoides y hombros medios más grandes en general.
Al realizar una elevación lateral, puedes usar un peso que sea desafiante pero alcanzable para completar de 10 a 12 repeticiones, uno que sea más liviano de lo que normalmente se usaría aquí o uno que sea incluso más pesado de lo habitual pero que dependa del balanceo y el impulso del cuerpo para subir ese peso. Yo diría que el peor peso para usar aquí es el del medio. Esto se debe a que a menudo excede la capacidad de resistencia isométrica de los extensores de la muñeca.
En cambio, como he recomendado innumerables veces en este canal, elegir las mancuernas ligeras para elevaciones laterales de forma estricta es el único camino a seguir. La incorporación de técnicas de intensidad adicionales, como repeticiones en cámara lenta y una repetición y media, ayudará a igualar la carga y a soportar un peso que puede ser demasiado ligero y crear una sobrecarga que es apropiada para provocar crecimiento muscular.
¿Cuál es el ejercicio que logra esto de mejor forma más que cualquier otro? El balanceo con pesa rusa.
Es correcto. El balanceo te permite cargar progresiva y gradualmente los músculos que están siendo sometidos a demasiada carga aislada en este momento e incorporar los músculos que se supone que están ayudando en primer lugar.
Comienza con un balanceo con dos brazos (uno es el brazo lesionado y el otro es el sano que puede servir para ayudar al otro durante la recuperación inicial). Realiza series de 30-50 balanceos a la vez con un peso de ligero a moderado. Esto debe realizarse en 2-3 series dos o tres veces por semana. Al tiempo que seas capaz de soportar más, puedes aumentar el peso de la pesa rusa o cambiar a una pesa rusa ligeramente más liviana, pero sostenla con una sola mano en lugar de dos y realiza el mismo movimiento.
Además, puedes compensar la carga girándola hacia un lado en lugar de hacia el centro. El beneficio clave aquí es que convierte el ejercicio de un ejercicio impulsado en el plano sagital en un ejercicio de plano transversal también. Esto ayudará a cargar las caderas en rotación para un reclutamiento de potencia adicional y combinará aún más la función diaria con las demandas máximas de los extensores del antebrazo.
Si encuentras que este video ayuda a arreglar el codo de tenista de una vez por todas, asegúrate de dejar tu comentario para hacérmelo saber. Si estás buscando programas visita athleanxespanol.com a través del enlace debajo y obtén el plan de entrenamiento ATHLEAN-X que se adapte a tus objetivos actuales. Construye un cuerpo atlético y fuerte entrenando como un atleta durante los próximos 90 días.
Desarrolla músculos atléticos y definidos aquí: https://athleanx.com/espanol
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Cuando hablamos de codo de tenista, estamos hablando del dolor que se irradia desde un punto específico en la parte superior o fuera del codo cada vez que intentamos levantar algo o sostener algo con las palmas hacia abajo. Este punto es donde muchos de los tendones extensores de la muñeca convergen y se unen. El problema con este grupo de músculos es que son muy débiles y no pueden manejar una carga importante por sí mismos, cuando no son apoyados por los músculos que se supone que contribuyen a facilitar su trabajo en función.
La ironía es que muchas de las lesiones en el codo de tenista no provienen de jugar al tenis. El golpe de revés en tenis es el que requiere una extensión contundente de la muñeca al momento de golpear la pelota y que la impulsa poderosamente hacia tu oponente. Esto nunca va a ser tan fuerte como podría ser si le dejas solo a estos débiles músculos la tarea de producir esa fuerza máxima.
Bueno, como es casi siempre el caso, la mecánica que está fuera de control cuando el golpe de tenis sale mal también se traslada al gimnasio. Las mismas cosas que faltan en la cancha pueden ocurrir en la sala de pesas que conducen a un agravamiento casi inmediato de estos tendones en los levantadores de pesas. Ten en cuenta que, si bien esto se conoce como una lesión por uso excesivo, probablemente debería denominarse más correctamente un problema de sobrecarga.
Este ejercicio es casi siempre la elevación lateral o frontal con mancuernas para los hombros. Me duele decirlo porque este es uno de mis ejercicios favoritos de todos los tiempos para desarrollar deltoides y hombros medios más grandes en general.
Al realizar una elevación lateral, puedes usar un peso que sea desafiante pero alcanzable para completar de 10 a 12 repeticiones, uno que sea más liviano de lo que normalmente se usaría aquí o uno que sea incluso más pesado de lo habitual pero que dependa del balanceo y el impulso del cuerpo para subir ese peso. Yo diría que el peor peso para usar aquí es el del medio. Esto se debe a que a menudo excede la capacidad de resistencia isométrica de los extensores de la muñeca.
En cambio, como he recomendado innumerables veces en este canal, elegir las mancuernas ligeras para elevaciones laterales de forma estricta es el único camino a seguir. La incorporación de técnicas de intensidad adicionales, como repeticiones en cámara lenta y una repetición y media, ayudará a igualar la carga y a soportar un peso que puede ser demasiado ligero y crear una sobrecarga que es apropiada para provocar crecimiento muscular.
¿Cuál es el ejercicio que logra esto de mejor forma más que cualquier otro? El balanceo con pesa rusa.
Es correcto. El balanceo te permite cargar progresiva y gradualmente los músculos que están siendo sometidos a demasiada carga aislada en este momento e incorporar los músculos que se supone que están ayudando en primer lugar.
Comienza con un balanceo con dos brazos (uno es el brazo lesionado y el otro es el sano que puede servir para ayudar al otro durante la recuperación inicial). Realiza series de 30-50 balanceos a la vez con un peso de ligero a moderado. Esto debe realizarse en 2-3 series dos o tres veces por semana. Al tiempo que seas capaz de soportar más, puedes aumentar el peso de la pesa rusa o cambiar a una pesa rusa ligeramente más liviana, pero sostenla con una sola mano en lugar de dos y realiza el mismo movimiento.
Además, puedes compensar la carga girándola hacia un lado en lugar de hacia el centro. El beneficio clave aquí es que convierte el ejercicio de un ejercicio impulsado en el plano sagital en un ejercicio de plano transversal también. Esto ayudará a cargar las caderas en rotación para un reclutamiento de potencia adicional y combinará aún más la función diaria con las demandas máximas de los extensores del antebrazo.
Si encuentras que este video ayuda a arreglar el codo de tenista de una vez por todas, asegúrate de dejar tu comentario para hacérmelo saber. Si estás buscando programas visita athleanxespanol.com a través del enlace debajo y obtén el plan de entrenamiento ATHLEAN-X que se adapte a tus objetivos actuales. Construye un cuerpo atlético y fuerte entrenando como un atleta durante los próximos 90 días.
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3 سال پیش
در تاریخ 1400/08/19 منتشر شده
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