翹臀訓練終極動作-槓鈴臀推!最有效最有感的臀部訓練|蜜桃臀、蜜大腿 ft. Erica & Euphe 教練
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4 سال پیش
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槓鈴臀推是訓練翹臀最好的動作之一,這個動作除了可以訓練到臀大肌以外,也會訓練到我們的腿後腱肌群與核心肌群。🌶想練翹臀想減脂的女孩們有福啦!壺鈴線上課程開課啦🌶更多資訊 👉🏻
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🏋️♂️ 槓鈴臀推是訓練翹臀最好的動作之一,這個動作除了可以訓練到臀大肌以外,也會訓練到我們的腿後腱肌群與核心肌群。不過,相較於其他的臀部或是下肢訓練動作,因為臀推在動作過程中保持膝蓋彎曲,所以可以讓你的大腿後側肌群參與受限,進而強迫臀大肌要出更多力氣 💪
而且臀推在動作最高點的時候,會需要最大的臀大肌肌力 💥,所以可以讓你的臀部肌群活化達到最大。另外,也因為在這個動作中,除了雙腳的支撐以外,你的背也是有穩定支撐的,因為這樣才得以讓你更能夠專注在臀部的訓練。
這次就由 Erica 與 Euphe 教練來教我們怎麼做吧 🙋♀️
▌槓鈴臀推可以練到哪裡?
⚫ 臀大肌
⚫ 臀中肌
⚫ 腿後腱肌群
⚫ 核心肌群
▌槓鈴臀推的常見錯誤
在做臀推的時候,以下這些常見的動作問題要特別注意 ⚠️
❌ 腰椎過度伸展
臀推的第一個常見問題是在動作過程中,沒有正確啟動核心、導致沒有辦法維持脊椎中立,造成以腰椎過度伸展的方式將槓鈴往上推,這麼做會讓你的豎脊肌代償臀大肌,造成沒辦法有效訓練臀部以外,也會讓你覺得下背容易痠痛。
❌ 腳踩太遠
當你腳踩的太遠、小腿沒有垂直地面時,會導致你在動作過程中,感覺到腿後腱肌群出力太多,影響你的臀大肌訓練成效。
❌ 頸椎過度伸展
在動作過程中,眼睛一直看著天花板,會讓頸椎處在伸展的姿勢,進而影響脊椎中立,在這樣的情況下,會導致你的臀部力量下降。
💡 退階動作:
🔻 橋式
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4 سال پیش
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