翹臀訓練終極動作－槓鈴臀推！最有效最有感的臀部訓練｜蜜桃臀、蜜大腿 ft. Erica & Euphe 教練

槓鈴臀推是訓練翹臀最好的動作之一，這個動作除了可以訓練到臀大肌以外，也會訓練到我們的腿後腱肌群與核心肌群。

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🍑 翹臀訓練來到第三集，相信大家都已經學會最基礎的橋式，以及雕塑臀部上緣的相撲走路。但除了這兩個超有效的動作以外，還有一個對於每個想要擁有翹臀的女孩來說，絕對不能少的動作，那就是槓鈴臀推！

🏋️‍♂️ 槓鈴臀推是訓練翹臀最好的動作之一，這個動作除了可以訓練到臀大肌以外，也會訓練到我們的腿後腱肌群與核心肌群。不過，相較於其他的臀部或是下肢訓練動作，因為臀推在動作過程中保持膝蓋彎曲，所以可以讓你的大腿後側肌群參與受限，進而強迫臀大肌要出更多力氣 💪

而且臀推在動作最高點的時候，會需要最大的臀大肌肌力 💥，所以可以讓你的臀部肌群活化達到最大。另外，也因為在這個動作中，除了雙腳的支撐以外，你的背也是有穩定支撐的，因為這樣才得以讓你更能夠專注在臀部的訓練。

這次就由 Erica 與 Euphe 教練來教我們怎麼做吧 🙋‍♀️

▌槓鈴臀推可以練到哪裡？
⚫ 臀大肌
⚫ 臀中肌
⚫ 腿後腱肌群
⚫ 核心肌群

▌槓鈴臀推的常見錯誤
在做臀推的時候，以下這些常見的動作問題要特別注意 ⚠️
❌ 腰椎過度伸展
臀推的第一個常見問題是在動作過程中，沒有正確啟動核心、導致沒有辦法維持脊椎中立，造成以腰椎過度伸展的方式將槓鈴往上推，這麼做會讓你的豎脊肌代償臀大肌，造成沒辦法有效訓練臀部以外，也會讓你覺得下背容易痠痛。

❌ 腳踩太遠
當你腳踩的太遠、小腿沒有垂直地面時，會導致你在動作過程中，感覺到腿後腱肌群出力太多，影響你的臀大肌訓練成效。

❌ 頸椎過度伸展
在動作過程中，眼睛一直看著天花板，會讓頸椎處在伸展的姿勢，進而影響脊椎中立，在這樣的情況下，會導致你的臀部力量下降。

💡 退階動作：
🔻 橋式

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