허리통증에 일은 꼭 해야하는 분들이 봐야할 영상!!

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안녕하세요 페인랩 입니다
주변에 허리 통증이 있는 동료나 가족분이 있으신가요?
그분들은 대체로 서서 업무를 한다는 걸 아시나요?
내 주변에 누가 있는지 한번 떠올려보세요
의자에 앉아있는 건 체중을 허리로 다 받는 동작이기 때문에
대체로 그 동작에서 통증을 크게 느끼게 됩니다


허리 통증이 있는 분들이 운전을 오래 하고서
차에서 내리려고 하면 초반엔 내리긴 힘들어요
앉는 거보단 서있는 게 보다 낫다고 하니까
스탠딩 데스크를 사서 많이 쓰시거나
혹은 앉은일은 최대한 피하고 서서 왔다 갔다 하신다 라고 합니다
근데도 서서 일하는데도 증상이 심해져서
오시는 분들이 적지 않아요 왜 그럴까요?


오늘은 오래 서서 일할 때 아픈 분들의 유형과 그분들의 공통점
그리고 개선할 수 있는 방법을 소개 시켜드릴려고 합니다
우리가 보통 통증이 있다 보면
아픈 곳을 보호하려고 하는 회피 동작이 생겨요
서있을 때 허리 통증을 느끼는 분들을 분석해 보면
크게 3가지 동작을 많이 합니다


첫 번쨰는 허리를 과도하게 펴려고 하는 분들
두 번째는 무게중심을 앞으로 보내서 책상에 기대려고 하는 분들
세 번째는 그 앞으로 쏠리는 그 무게중심을 조절하기 위해서
허리와 엉덩이를 뒤로 빼는 분들
먼저 허리를 의식적으로 펴려고 하는 분들은요
가슴을 들고 허리에 과한 신전을 주려고 하는 분들이 있습니다
흔히 요추과전만 이라고도 하는데요
이런 동작은 요추 후관절 쪽에 부담을 줄 수 있어요
뿐만 아니라 디스크에도 당연히 부담이 될 수 있는거죠
그리고 두 번째는 무게중심을 앞으로 보내는 동작
보통 서서 업무를 보는 분들 중 스탠딩 책상으로 업무를 하는 사람들은
무의식적으로 무게중심을 앞으로 둘 수밖에 없습니다


의식하진 않지만 책상에 몸을 기대는 거죠
이러면서 허리 쪽에 걸릴 체중을 팔 쪽으로 분산 하는겁니다
혹은 서서 일하는데 책상이 낮다면
더더욱 무게중심이 앞으로 가겠죠
근데 이때 앞으로 쏠리는 무게중심을 피할려고 하다보면
무릎을 쫙 펴서 앞쪽으로 더 기울어지지 못하게 할려는겁니다
그러면 무릎에 하중이 더욱더 실리게 되고


나중에 무릎에 부담감을 느끼니까
다시 무릎은 덜 쓰게 하려고 허리 쪽에 부담을 줄 수 있어요
악순환이 되는 거죠
그리고 세 번째 엉덩이를 살짝 뒤로 빼는 분들
이런 분들은 대체로 스탠딩 데스크 없이
그냥 서서 일하는 분들한테 많이 보입니다
사람의 몸은 허리 쪽에 통증이 있을 때
힘이 들어가면 아픈 거라는 걸 무의식적으로 몸이 더 잘 압니다
때문에 허리를 살짝 뒤로 빼서 보호하려는 거예요


나름대로 허리에 부담을 적게 하려고 선택한 방식인데요
하지만 이동작을 오래 하게 되면
안 그래도 약한 코어는 빨리 지치게 되고
허리 쪽에 과한 부담이 쌓이게 됩니다
이 말이 잘 이해되지 않는다 라고 하시면
이렇게 생각해 볼게요
허리 아픈분 들은 숙이는 것에 부담이 된다는 걸 잘 아시죠
숙이는 동작과 비슷하다라고 생각해 보세요
숙일 때도 엉덩이를 뒤를 빼잖아요
제가 말씀드렸던 서있을 때 허리가 불편한
3가지 유형의 분들에 공통점이 뭔지 아시나요?


바로 코어에 힘을 잘 주지 못하는 분들입니다
코어의 역할은 척추 바로 옆에 붙는 신부 근육인데요
허리와 골반 부위에 몸 깊숙한 곳에 있는
근육을 바로 코어 근육이라고 합니다
물론 우리 손으로 눌러서는 잘 만져지지가 않아요
척주 주위에 극근 최장근 해성근 다혈근 골반 주위에 장요근이
대표적인 코어근육이죠 우리의 몸을 지탱하고 균형을 잘 잡아주는 역할을 해요
이렇게 서있을 때 아픈 분들은


선천적으로 혹은 후천적으로 코어가 약하다 보니까
허리 통증이 생겼을 텐데요 일단 아프고 나서 게다가 코어까지 약하니
어떤 동작을 해도 다 부담을 느끼는 겁니다
본인의 코어가 약한지 혹은 괜찮은지 확인하는 방법을 볼게요
예전에도 설명드렸지만
먼저 누운 상태에서 배에 손을 모아서 올려보세요


그리고 의식하지 마시고 평소에 하시듯 호흡을 해보시기 바랍니다
코어가 약한 분들은 배에 전혀 미동이 없어요
배가 움직이는 게 아니라
가슴만 들렸다가 내려갔다가 이렇게 하는 흉식호흡을 하고 있을 겁니다
이와 반대로 코어가 좋은 분들은 복식호흡을 즉 횡격막 호흡을 하는데
이런 분들은 누워서 배에 손을 올려봤을 때
손이 위아래로 움직일 겁니다


한마디로 숨을 쉴 때 배가 들어갔다 나왔다 한다는 거예요
코어가 약한 분들은 척추를 잡아주는 근육들이 약하다보니까
앉으나 서있으나 빨리 근육이 지치게 되고
결과적으로 척추 관절로 체중을 버티는 상황이 자주 나오게 돼요
근데 잘못 생각하면 이렇게 생각할 수 있습니다
아 그러면 내가 코어가 약하니까 바로 운동을 해서 키워야지
근데요 이런 방향으로 생각해서 운동을 하면 큰일 날 수 있습니다
허리가 불편한 상태에서 코어도 약한대
운동을 과하게 하다가 허리가 더 다치기 쉬워요
근력운동을 하다 보면 복압을 주는 운동을 할 수 밖에없는데
복압을 줄 때 척추내압도 같이 올라가게 됩니다


즉 약한 상태 에서 척추내압까지 올라가면
디스크까지 터질 수 있는거에요
일단 서있을 때 통증이 있는 분들 중에
내가 누워서 배에 손을 올려봤더니
전혀 움직이지 않는다
이런 분들은 횡격막 호흡을 통해서
기본적인 코어를 키워주셔야 됩니다


다들 누우셔서 배꼽 위에 손바닥을 덮어두세요
그 상태에서 숨을 배로 쉬는 겁니다
배에 최대한 숨을 드리마시면서
손바닥을 하늘 위로 밀어낸다 라고 생각하세요
할 수 있는 만큼 손바닥을 밀어내 보는거에요
그 상태에서 3~4초간 멈춤니다
그리고 배를 사용해서 최대한 내쉬세요
이때 배꼽이 척추 쪽에 쫙 붙는다
라고 할 정도로 최대한 내쉬어 보는거에요
이걸 10회 이상 반복하고 매일 주무시기 전에 연습하면 됩니다
그리고 시간이 지나면 지날수록
이걸 하는 시간들도 늘려나가면 돼요
처음 하시는 분들은 배가 엄청 당기고 힘들 수 있거든요
만약에 너무 척추까지 아프다 하는 분들은
굳이 무리해서 하시지는 마시고
아프지 않을정도까지만 해주세요
나중에 이런 횡격막 호흡
흔히 복식호흡의 시간이 길어져서
일상생활에서도 무의식적으로 해줄 수 있으면 좋습니다
나중에는 의식하지
않아도 어 내가 배로 호흡하고 있네
이런 경지까지 도달할 수 있으면요
기본적인 코어가 길러진 겁니다


왜냐면 이런 복식호흡을 통해서
아까 말씀드렸던
코어근육들 얘네들이 기본적으로 움직일 수밖에 없거든요
그러면서 강화가 됩니다


그리고 이렇게 코어 근육이 어느 정도 길러지고 나서
허리 통증이 조금 줄면 그 이후에
브릿지나 플랭크와 같은 코어 운동들을 병행 해보세요
아 그리고 간과하기 쉬운 사실이 하나 있는데요
전체 일하는 시간은 고정되어 있기 때문에
그 시간 내에서 앉아 있는 시간만 조금 조절하려고 하는 경향이 있어요
전체 일하는 시간은 똑같은데
나는 한 시간만 앉아있었고 나머지는 다 서있었다
하지만 이제 여러분들도 잘 아시겠지만
서있을 때도 허리가 아프신 코어가 약하신 분들
이런 분들은 앉아있는 시간만 줄이시는 게 아니라
일하시는 전체 시간을 줄이시는 게 맞습니다


물론 그게 말처럼 쉽지는 않다는걸 잘압니다
혹시 여건이 된다 라고 하시면
한 두 시간만 이라도 줄이 실수 있도록 노력해 주세요
그럼 지금까지 페인랩 이였습니다 :)

#요추과전만 #허리통증 #디스크