Muskelaufbau & Ausdauer: 5 Tipps für den erfolgreichen Wiedereinstieg nach (langer) Trainingspause!

Die Gründe für eine sportliche Pause können vielfältig sein. Mal bremst uns eine Krankheit aus, mal sind es Verletzungen oder kleine Wehwehchen, die uns zu einer sportlichen Auszeit zwingen. Es kann aber auch mal Phasen geben, in denen wir einfach nicht so motiviert sind oder wir wetterbedingt unsere Routinen nicht abarbeiten können. Wichtig ist aber, dass wir zurück zur Motivation und unseren Routinen finden. Wie Sie das schaffen und welche Dinge Sie dabei beachten sollten, zeige ich in diesem Video.

00:00 | Einleitung
01:20 | Was passiert, wenn wir länger keinen Sport machen?
04:21 | Definieren Sie Ihre Ziele
06:46 | Sportart auswählen
08:26 | Trainingsplan erstellen
10:52 | Schrittweise Steigerung der Intensität
13:36 | Planen Sie Krafttraining ein

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Was passiert, wenn wir länger keinen Sport machen?
So individuell wie unsere sportlichen Routinen, können unsere Gründe für eine Sportpause sein. Die Prozesse, die im Körper dann ablaufen, sind aber bei uns allen sehr ähnlich. Wenn wir uns weniger bewegen, beginnt der Körper mit dem Aufbau von Reserven, indem er überflüssige Energie aus unserer Nahrung einlagert. Das macht sich dann als kleines Fettpölsterchen bemerkbar. Zusätzlich baut unser Körper nicht benötigte Muskelmasse ab, um weniger Energie zum Leben aufwenden zu müssen. Somit sinkt auch unserer Leistungsfähigkeit. Auch unser Bewegungsapparat muss sich bereits nach einer Pause von ca. 6 Wochen wieder an die kommende Belastung gewöhnen. Das bedeutet, dass der Wiedereinstieg in die sportliche Belastung geplant und vorbereitet werden muss. Wie Ihnen das gelingt, zeige ich nun anhand von 6 Tipps.

Tipp Nr.1: Definieren Sie Ihre Ziele
Ich sage es immer wieder, und niemand will es aber hören: Machen Sie sich vor dem Wiedereinstieg Gedanken, welches Ziel Sie verfolgen. Wollen Sie zu alter Form zurück oder vielleicht erstmal ein paar Pfunde verlieren? Je ambitionierter das Ziel, desto wichtiger ist die Festlegung des Ziels. Machen Sie sich klar, was Sie erreichen möchten und terminieren Sie ein Datum, bis wann Sie dieses Ziel erreichen möchten.

Tipp Nr.2: Sportart auswählen
Welche Sportart für Sie geeignet ist, hängt natürlich ganz wesentlich von Ihren persönlichen Zielen und Vorerfahrungen ab. Waren Sie vor Ihrer Auszeit ein begeisterter Läufer, so könnten Sie mit moderaten Laufeinheiten wieder einsteigen. Haben Sie zuvor keinen konkreten Sport ausgeübt oder eine sehr lange Pause eingelegt, könnte eine Sportart hilfreich sein, die einen sanften Wiedereinstieg ermöglicht.

Haben Sie gerade auch den Wiedereinstieg nach einer längeren Pause geschafft? Falls Sie noch weitere Tipps für Leidensgenossen aus der Community haben, schreiben Sie die doch gerne einmal in die Kommentare. Vielen Dank und bleiben Sie mir treu!

Zitierte Studien:
Studie 1 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31804...
Studie 2 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15233...
Studie 3 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32005...

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