三角肌練不大？總是覺得肩膀很痠？提升三角肌訓練成效的三個方法｜啞鈴肩推、啞鈴側飛鳥/側平舉、face pull ft. Hinch 教練
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4 سال پیش
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⚠️ 三角肌訓練有一些很重要的小細節，所以今天我們就要分享可以用什麼樣的方式來改善三個動作上的小細節，讓你的訓練做得更好、三角更有感、同時也能讓受傷的風險降到最低。
🏋️♂️ 啞鈴肩推
❌ 常見錯誤：雙肩成一直線
💡 解決方法：雙手往前 35 度
很多人在做啞鈴肩推時，都會把手放在肩膀 兩側，讓肱骨在額狀面上做動作，但其實在這樣的情況下，即便有做好肩外旋，肱骨在額狀面上做外展動作的時候，還是有可能會產生肩夾擠的情況，讓肌肉與其他軟組織受到摩擦與壓迫，進而導致發炎的症狀。
比較好的訓練方式，是以肩膀為中心點，將雙手往身體靠近大約 35 度，也就是在肩胛骨平面上做肩推。在這個位置下，我們的肱骨頭比較能緊靠著肩關節的盂窩，同時也比較符合其中的韌帶與肌肉的走向、尤其是棘上肌，對於促進肩關節的機制也較為有利。
🏋️♂️ 啞鈴側飛鳥
❌ 常見錯誤：聳肩
💡 解決方法：放鬆上斜方肌、讓肩胛骨正常上轉
許多人在做側飛鳥時，都會常常抱怨肩膀超痠，但是側三角都沒有什麼感覺，會有這樣的情況有很大的原因就是上斜方肌過於優勢，導致你在做這個動作的時候，上斜方肌用了太多力氣代償側三角。
你可以先試著透過按摩球、或是史密斯來放鬆上斜方肌，接著再用比平常輕的啞鈴以比較慢的速度做側飛鳥，同時，你在做的時候可以找一面鏡子，先一次做一隻手，另一隻手放在你的肩膀上，你的手在離開身體 30 度以前，摸在肩膀上的那一隻手應該不能感到任何上斜方肌有在出力、或是把你的手頂開的感覺，如果你會感覺到上斜方肌在 30 度以前就開始出力的話，那就重新再來一次，並試著多下壓一點點肩胛骨，但是在超過 30 度以後，你就應該要能感覺到肩胛骨正常上轉、手能摸到上斜方在出力的感覺，因為這時候如果還死命下壓肩胛骨，除了你會感覺到超難把手提起來以外，長久下來也會提高你發生肩夾擠的風險。
🏋️♂️ Face pull
❌ 常見錯誤：只有做出肩水平外展
💡 解決方法：多做肩外轉
想讓後三角能夠被有效刺激，你就必須盡可能做出這肩水平外展、肩外轉、以及肩伸展三個動作。但是大部分人在做 face pull 時，都只有做出肩水平外展而已，但是這樣你就只使用到後三角肌的其中一個動作。
那要怎麼把肩外轉整合進這個動作呢？當你的 face pull 拉到不能再拉的時候，可以做出一個把前臂往上轉的動作，像是招財貓一樣，這樣你就能感受到後三角又收縮得更緊。不過，如果你發現你很難做出肩外轉這個動作的話，可以先將重量調輕一點，這樣就比較能做出肩外轉、並感受到更多後三角肌的收縮，同時也可以避免背部肌群像是菱形肌與中斜方肌過度代償完成這個動作。
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4 سال پیش
در تاریخ 1399/07/18 منتشر شده
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