خطای شناختی تفکر دو قطبی(همه یا هیچ) زهره کلاهدوز مشاور و روانشناس خانواده در تورنتو

سیاه یا سفید نمایی
خطای شناختی  "تفکر همه یا هیچ "

برای همه ما پیش اومده که برای یک کار چندین بار اقدام کنیم و پذیرفته نشیم و با خودمون فک کنیم من "هیچوقت" نمی تونم کار پیدا کنم....
یا تلاش کنیم با یه فردی رابطه برقرار کنیم و به هر دلیلی انجام نشه و با خودمون بگیم هیچوقت نمی تونم با کسی که دلم میخواد رابطه برقرار کنم... بعدشم مضطرب میشیم! طوری که فک می کنیم؛ تا آخر عمر بیکار می مونم ؛  دیگه هیشکی دوسم نداره...

همه اینا بر اساس یه باور غیر منطقی یا تحریف شناختی All or Nothing پیش میاد ....

تفکر همه یا هیچ یا تفکر دوقطبی سیاه و سفید و روشهای برخوردبا آن

تفکر همه یا هیچ یا تفکر سیاه و سفید ، خطای شناختی دیگریست که در این مقاله بررسی خواهیم نمود. پیش از این در هفته های گذشته با هم در مقالات دیگر به بررسی انواع خطاهای شناختی، موضوع شناخت درمانی و خطای شناختی فاجعه آمیز دیدن امور پرداخته بودیم و این بار یکی از رایج ترین خطاهای فکری به نام تفکر همه یا هیچ (Black and white thinking)یا (All or Nothing) تفکر همه یا هیچ می پردازیم.

تفکر همه یا هیچ باعث کامل گرایی و بی نقص جویی مطلق


فرد با چنین خطای شناختی یا باید کاری را بصورت کامل و دقیق انجام دهم یا هرگز به سراغ آن کار نمیرود. یا باید در امتحان نمره بالا بیاورم یا قید این امتحان را خواهم زد.در این تفکر هر چیزی یا کامل و صد در صد بدون عیب و نقص است یا صد در صد عیب و ایراد دارد. تفکر همه یا هیچ اساس کامل گرایی یا بی نقص گرایی است.

افرادی که دچار این طرز فکر هستند از هر اشتباه و خطایی هراس دارند. این هراس باعث می شود تا بسیاری از کارهای خود را به تعویق بیاندازند یا هرگز انجام ندهند...  زیرا با جزئی ترین خطا خودشان را ناتوان می پندارند.

نمونه هایی از تفکر همه یا هیچ
نگاه بی نقص جویانه به خودمان

امتحانات پایان ترم را داده ایم  و همه نمرات خوب شده و فقط در یک درس نمره قبولی نگرفته ایم یا به قولی رد شده ایم ،  این نوع سبب می شود که همه تلاشهای خود در درس خواندن و نمرات خوب خود در درس های دیگر را نادیده گرفته و درس خواندن را بی نتیجه و نامفید ببینیم.

بسیاری از افرادی که نمی توانند یک رژیم غذایی را دنبال کنند، دچار همین تفکر دوقطبی هستند. برای مثال رژیم غذایی را شروع می کنیم و صبح خود را برخلاف رژیم، با یک خامه پر چرب شروع می کنیم ... بخاطر همین خطای شناختی با خود می گوییم "امروز که خراب شد... آب که از سر گذشت چه یک وجب چه صد وجب" و بقیه روز را با غذاهای چرب و پر کالری ادامه می دهیم و از خودمان ناراضی هستیم.

سیاه یا سفید دیدن دیگران (نقش آن در روابط بین فردی)

این شیوه تفکر اختلال روابط را در پی خواهد داشت. زمانی که افراد را هم سیاه یا سفید مطلق می بینیم؛ اطرافیان ما به دو دسته بی ارزش و با ارزش تقسیم می شوند. بندرت می توانیم ارتباط برقرار کنیم زیرا نظام ارزشی ما فقط افراد خاص و کامل را می پذیرد.

نمی توانیم شریک عاطفی برگزینیم، افرادی که ملاقات می کنیم دارای نقص و کاستی هستند و بعد از چند جلسه آشنایی نقاط ضعف فرد، او را در نظر ما به فردی سیاه، نا موفق، نامتعادل و بی ارزش تبدیل می کند.

از والدین خود ناراضی هستیم و از آنها دوری می کنیم و دلایل بسیار موجهی برای این فاصله در نظر می گیریم. وظایف پدری و مادری را به طور کامل به جا نیاورده اند.

در کار و تجارت نیز به همین صورت نمی توانیم رشد مورد نظر را داشته باشیم، در مناقصه ای شرکت می کنیم که حتما برنده شویم. برنده نشدن در هر زمینه ای برای فرد با این طرز تفکر دوقطبی، احساس "همیشه" بازنده بودن را به همراه خواهد داشت. برای فرار از این تجربه احساسی از رقابت ها کناره گیری می کنیم و این خودگویی منفی را ادامه می دهیم "من هرگز پیشرفت نمی کنم".
این خطای شناختی و این شیوه تفکر بر ذهن ما چه تاثیراتی دارد؟

ذهن ما در این شرایط وقایع را یا به صورت سیاه می بیند یا به صورت سفید.رنگ  خاکستری و حد وسطی وجود ندارد. کافیست که گرفتار یک شکست یا یک نمره بد یا عملکردی ضعیف شویم در این حالت احساس بازنده بودن و بی لیاقتی به ما دست میدهد و همه دستاوردهای گذشته خود را نادیده می گیریم.
تفکر دوقطبی در مورد چهره و ظاهر
امروزه این تفکر در بسیاری از مردم با ایراد گرفتن از ظاهر و چهره و اندام شان دیده می شود. به طور خاص جوانان زیادی که صورت مناسب و معمولی دارند ولی بخاطر وجود اثر باقیمانده از یک زخم یا یک اسکار روی صورتشان ، تصویر ذهنی مخدوش شده ایی از چهره خود ساخته و دچار ناامیدی و سرخوردگی می شوند.
در مورد دختران جوان، مورد رایج در این روزها، ظاهر فیزیکی و اندام است. اصطلاح "fat shame" را مکرر می شنویم و بسیاری از نوجوانان ما از نگاه کردن به آئینه پرهیز می کنند، به دلیل اینکه از اندام خود ناراضی هستند و و این بی نقص جویی باعث می شوند سالهای زیبایی از زندگی پرشور خود را بی نشاط سپری کنند.
مشکل اصلی این طرز تفکر چیست ؟
مشکل منطقی این خطای شناختی این است که ما، خود را یا دیگری را فردی قدیس و عالی در نظر می گیریم و نسبت به او برآوردهای اشتباه داریم  یا اینکه از او یا خودمان هیولایی می سازیم که بی ارزش و نالایق است. یا موفق هستیم یا شکست خورده ، یا ارزش داریم یا کلا بی ارزش هستیم و مشکل اصلی این طرز فکر این است که ذهن ما تمایل بیشتری به منفی دیدن یک موضوع دارد تا جنبه های مثبت آن.
چالش خطای تفکر همه یا هیچ
اول از همه واقع بین باشیم
نمی توانیم بدون اشتباه و خطا زندگی کنیم. بهتر است، این باور سالم را درخود ایجاد کنیم که هم ما مرتکب اشتباه و خطاهایی در زندگی شخصی یا در کسب و کار و تحصیل و روابط اجتماعی شده ایم و هم دیگران اشتباهاتی داشته اند و قطعا اگر قرار است که زندگی کنیم حتما اشتباهات دیگری هم خواهیم داشت. پس اشتباه کردن را فاجعه قلمداد نکنیم.

اهداف واقعی و قابل دستیابی داشته باشیم