9 лучших УПРАЖНЕНИЙ для ОБЪЕМНЫХ ПЛЕЧ!
816.1 هزار بار بازدید -
3 سال پیش
-
УПРАЖНЕНИЯ на ПЛЕЧИ. Лучшие 9
УПРАЖНЕНИЯ на ПЛЕЧИ. Лучшие 9 упражнений для построения ОБЪЕМНЫХ ПЛЕЧ.
Original: 9 BEST Exercises For THICKER 3D Shoul...
https://gravitytransformation.com
Макс Постернак
У твоего плеча есть три отдельные мышечные головки. Одна спереди, которую называют передней дельтой. Еще одна сбоку, известная как средняя дельта. И одна сзади, которая называется задней дельтой. Также под этими внешними мышцами плеча у тебя есть мышцы вращательной манжеты. Но передний, средний и задний пучки наиболее заметны, когда смотришь на плечо в зеркало. И если хочешь, чтобы твои плечи выглядели мощно в полной мере, то очень важно развивать все три пучка. Но проблема в том, что у многих передняя дельта слишком развита. Поскольку задействуется больше, чем средняя и задняя, в таких базовых упражнениях, как жим лежа и жим стоя.
Кроме того, средняя дельта, как правило, больше работает и развита лучше, чем задняя. Которая получает меньше всего внимания и развита меньше всех. К сожалению. Потому что чрезвычайно важно, чтобы средняя и особенно задняя дельта работали, если хочешь получить объемные, трехмерные плечи. И этому не помогает популярный миф о том, что для построения полноценных объемных плеч тебе достаточно лишь выполнения жимовых упражнений. Со штангой и гантелями. Таких как жим сидя и армейский жим стоя. Потому что, согласно исследованиям, эти упражнения прорабатывают в первую очередь переднюю головку плеча. А также в значительной степени средний пучок. Но, в основном, оставляют полностью без внимания заднюю дельту. Еще больше усиливая дисбаланс между передней, средней и задней.
Поэтому сегодня я рассмотрю одни из лучших упражнений. Чтобы ты мог сбалансировано накачать большие и объемные плечи. И для этого я уделю особое внимание заднему пучку и боковому. Начнем с упражнения, которое согласно исследованиям Американского совета по упражнениям, является одним из лучших многосуставных для задней дельты. Тяга на скамье с наклоном 45 градусов. Для выполнения тебе нужно лечь лицом вниз, на скамью с углом наклона 45 градусов. Это примерно такой угол, который ты бы установил для жима на наклонной. Хотя ты и можешь выполнять упражнение со штангой, многие скамьи будут мешать движению грифа и не позволят выполнять в полную амплитуду. Поэтому предлагаю использовать гантели.
В исходном положении тебе нужно держать гантели свисающими прямо вниз. Многие допускают ошибку, когда держат плечи в напряжении и удерживают отягощение смещенное вперед. Вместо того чтобы позволить гантелям просто свисать вниз. Когда занял исходное положение, тяни обе гантели назад, концентрируясь на тяге локтями прямо вверх. Затем верни гантели в исходное положение и сделай повторения. Чтобы лучше проработать заднюю часть плеча, я рекомендую тянуть выше и шире, чем обычно. Разводя локти в стороны и вращая кисти внутрь в пронированное положение. Вместо нейтрального, которое используешь в обычных тяговых упражнениях с гантелями.
Но, как и с обычными тягами, при выполнении очень важно думать о тяге локтями, а не руками. Чтобы больше задействовать заднюю область плеча, а не бицепсы. Далее идет еще одно отличное упражнение для задней части плеча – это разведение рук на верхних блоках. Оно немного отличается от обычного разведения в кроссовере, потому что будешь тянуть вниз, а не прямо назад. Прорабатывая немного другую область задней части плеча. На которую не ориентировано большинство упражнений.
Установи самое верхнее положение с каждой стороны. Отсоедини все рукояти и возьми каждый трос за шарик над карабином. Нужно будет скрещивать руки, поэтому правой рукой возьми левый трос, а левой - правый. Сделай несколько шагов назад, создав натяжение и поставь ступни недалеко друг от друга. Из верхнего положения, когда одна рука лежит на другой, протяни тросы вниз в стороны, по диагонали, так, что руки будут приближаться к уровню бедер. Верни в исходное положение, скрестив одну руку с другой на уровне глаз и сделай повторения. Выполняя упражнения проследи, чтобы локти оставались слегка согнутыми. И зафиксированными в таком положении. Не следует полностью выпрямлять локти и не стоит выполнять разгибание на трицепс, за счет выпрямления рук в локтях в каждом повторении. Поэтому, опять-таки, держи локти в слегка согнутом положении. Ты также можешь выполнять это упражнение, устанавливая разную высоту. Чтобы прорабатывать заднюю часть плеча...
Смотрите также:
▶ "10 лучших УПРАЖНЕНИЙ для РУК. Тренировка рук с гантелями!"
10 лучших УПРАЖНЕНИЙ для РУК. Трениро...
▶ "БЫСТРО или МЕДЛЕННО? Какой ТЕМП лучше для НАБОРА МАССЫ"
БЫСТРО или МЕДЛЕННО? Какой ТЕМП лучше...
▶ "5 лучших УПРАЖНЕНИЙ для ЯГОДИЦ! Как НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ"
5 лучших УПРАЖНЕНИЙ для ЯГОДИЦ! Как Н...
▶ "БОЛЯТ МЫШЦЫ? Крепатура ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. 5 способов СНЯТЬ БОЛЬ в мышцах!" БОЛЯТ МЫШЦЫ? Крепатура ПОСЛЕ ТРЕНИРОВ...
Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь:
✦ https://massaclub.com/coaches/
Music:
♫ SoundCloud: lakeyinspired
Будь на связи! Подпишись:
✦ Telegram: https://t.me/massaclub
Original: 9 BEST Exercises For THICKER 3D Shoul...
https://gravitytransformation.com
Макс Постернак
У твоего плеча есть три отдельные мышечные головки. Одна спереди, которую называют передней дельтой. Еще одна сбоку, известная как средняя дельта. И одна сзади, которая называется задней дельтой. Также под этими внешними мышцами плеча у тебя есть мышцы вращательной манжеты. Но передний, средний и задний пучки наиболее заметны, когда смотришь на плечо в зеркало. И если хочешь, чтобы твои плечи выглядели мощно в полной мере, то очень важно развивать все три пучка. Но проблема в том, что у многих передняя дельта слишком развита. Поскольку задействуется больше, чем средняя и задняя, в таких базовых упражнениях, как жим лежа и жим стоя.
Кроме того, средняя дельта, как правило, больше работает и развита лучше, чем задняя. Которая получает меньше всего внимания и развита меньше всех. К сожалению. Потому что чрезвычайно важно, чтобы средняя и особенно задняя дельта работали, если хочешь получить объемные, трехмерные плечи. И этому не помогает популярный миф о том, что для построения полноценных объемных плеч тебе достаточно лишь выполнения жимовых упражнений. Со штангой и гантелями. Таких как жим сидя и армейский жим стоя. Потому что, согласно исследованиям, эти упражнения прорабатывают в первую очередь переднюю головку плеча. А также в значительной степени средний пучок. Но, в основном, оставляют полностью без внимания заднюю дельту. Еще больше усиливая дисбаланс между передней, средней и задней.
Поэтому сегодня я рассмотрю одни из лучших упражнений. Чтобы ты мог сбалансировано накачать большие и объемные плечи. И для этого я уделю особое внимание заднему пучку и боковому. Начнем с упражнения, которое согласно исследованиям Американского совета по упражнениям, является одним из лучших многосуставных для задней дельты. Тяга на скамье с наклоном 45 градусов. Для выполнения тебе нужно лечь лицом вниз, на скамью с углом наклона 45 градусов. Это примерно такой угол, который ты бы установил для жима на наклонной. Хотя ты и можешь выполнять упражнение со штангой, многие скамьи будут мешать движению грифа и не позволят выполнять в полную амплитуду. Поэтому предлагаю использовать гантели.
В исходном положении тебе нужно держать гантели свисающими прямо вниз. Многие допускают ошибку, когда держат плечи в напряжении и удерживают отягощение смещенное вперед. Вместо того чтобы позволить гантелям просто свисать вниз. Когда занял исходное положение, тяни обе гантели назад, концентрируясь на тяге локтями прямо вверх. Затем верни гантели в исходное положение и сделай повторения. Чтобы лучше проработать заднюю часть плеча, я рекомендую тянуть выше и шире, чем обычно. Разводя локти в стороны и вращая кисти внутрь в пронированное положение. Вместо нейтрального, которое используешь в обычных тяговых упражнениях с гантелями.
Но, как и с обычными тягами, при выполнении очень важно думать о тяге локтями, а не руками. Чтобы больше задействовать заднюю область плеча, а не бицепсы. Далее идет еще одно отличное упражнение для задней части плеча – это разведение рук на верхних блоках. Оно немного отличается от обычного разведения в кроссовере, потому что будешь тянуть вниз, а не прямо назад. Прорабатывая немного другую область задней части плеча. На которую не ориентировано большинство упражнений.
Установи самое верхнее положение с каждой стороны. Отсоедини все рукояти и возьми каждый трос за шарик над карабином. Нужно будет скрещивать руки, поэтому правой рукой возьми левый трос, а левой - правый. Сделай несколько шагов назад, создав натяжение и поставь ступни недалеко друг от друга. Из верхнего положения, когда одна рука лежит на другой, протяни тросы вниз в стороны, по диагонали, так, что руки будут приближаться к уровню бедер. Верни в исходное положение, скрестив одну руку с другой на уровне глаз и сделай повторения. Выполняя упражнения проследи, чтобы локти оставались слегка согнутыми. И зафиксированными в таком положении. Не следует полностью выпрямлять локти и не стоит выполнять разгибание на трицепс, за счет выпрямления рук в локтях в каждом повторении. Поэтому, опять-таки, держи локти в слегка согнутом положении. Ты также можешь выполнять это упражнение, устанавливая разную высоту. Чтобы прорабатывать заднюю часть плеча...
Смотрите также:
▶ "10 лучших УПРАЖНЕНИЙ для РУК. Тренировка рук с гантелями!"
10 лучших УПРАЖНЕНИЙ для РУК. Трениро...
▶ "БЫСТРО или МЕДЛЕННО? Какой ТЕМП лучше для НАБОРА МАССЫ"
БЫСТРО или МЕДЛЕННО? Какой ТЕМП лучше...
▶ "5 лучших УПРАЖНЕНИЙ для ЯГОДИЦ! Как НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ"
5 лучших УПРАЖНЕНИЙ для ЯГОДИЦ! Как Н...
▶ "БОЛЯТ МЫШЦЫ? Крепатура ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. 5 способов СНЯТЬ БОЛЬ в мышцах!" БОЛЯТ МЫШЦЫ? Крепатура ПОСЛЕ ТРЕНИРОВ...
Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь:
✦ https://massaclub.com/coaches/
Music:
♫ SoundCloud: lakeyinspired
Будь на связи! Подпишись:
✦ Telegram: https://t.me/massaclub
3 سال پیش
در تاریخ 1400/03/16 منتشر شده
است.
816,138
بـار بازدید شده