ЖИМОВАЯ тренировка. Упражнения на ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПС. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ"
232 هزار بار بازدید -
3 سال پیش
-
ЖИМОВАЯ тренировка. Сплит ЖИМЫ-ТЯГИ-НОГИ (программа
ЖИМОВАЯ тренировка. Сплит ЖИМЫ-ТЯГИ-НОГИ (программа тренировок). Упражнения на ГРУДЬ, ПЛЕЧИ, ТРИЦЕПС. Программа тренировок для набора массы. Одна из самых эффективных программ тренировок для набора массы - это сплит «Жимы, Тяги, Ноги». В котором разделены основные группы мышц на три разные тренировки. На жимовой тренировке работают все мышцы верхней части тела, участвующие в жимах. Такие, как грудь, плечи и трицепсы. Затем, на тяговой тренировке прорабатываешь все мышцы верха тела, отвечающие за тяги. Мышцы спины, бицепсы и задние дельты. И, наконец, на тренировке ног тренируешь всю нижнюю часть тела.
Original: The Best Science-Based PUSH Workout F...
Джереми Этье
Ссылка на PDF - в описании под оригинальным видео.
Обычно эти тренировки выполняются, в общей сложности, шесть дней в неделю. С днем отдыха после каждых трех тренировочных дней. Причем сплит можно легко скорректировать для соответствия твоему графику. И причина, почему этот сплит так эффективен для набора массы в том, что каждая основная группа мышц тренируется с оптимальной частотой, два раза в неделю. Наиболее эффективной, как мы знаем, для роста мышц. Сплит дает достаточно времени для восстановления каждой мышцы. И его можно легко адаптировать под любой график, цели и уровень подготовки.
В этом видео я покажу тебе, как начать заниматься по сплиту "Жимы, Тяги, Ноги", подробно объяснив, как именно оптимально построить одну из твоих жимовых тренировок. На основе рекомендаций научной литературы и понимании анатомии различных мышц, участвующих в жимах. И обязательно посмотри видео полностью. Ведь я предоставлю тебе, бесплатный и удобный для просмотра на смартфоне PDF с тренировкой.
Первое упражнение, которое будем выполнять, это жим штанги на наклонной. Который будет прорабатывать ключичный сегмент большой грудной мышцы. Для развития массы верха груди, который часто оказывается слабым местом у большинства людей. Все же это ключ к достижению хорошо развитой груди. И есть несколько причин, почему был выбран для этого жим лежа на наклонной.
В первую очередь отметим, что жим лежа сам по себе очень эффективен для роста груди. Недавние исследования показали сильную взаимосвязь между силой в жиме лежа и размером груди. Что, вероятно, связано не только с высокой активацией мышц груди, которую мы наблюдаем в жиме лежа, но и потому, что жимы штанги в целом, как правило, позволяют наиболее эффективно увеличивать отягощение и прогрессировать в нагрузке со временем. Тем самым постоянно стимулируя рост мышц, по мере роста силы.
Во-вторых, применение наклона скамьи немного больше увеличит сгибание плеча в жиме лежа. В результате чего, будет больше акцент на верхнюю часть груди. Ведь сгибание плеча это одна из главных функций верхнего участка груди. В то же время, исследования показывают, что выбор необходимого угла наклона является ключевым моментом, если нужна максимальная эффективность упражнения для верха груди. Поэтому важно выбирать угол правильно.
И хотя оптимальные значения в разных источниках могут немного не совпадать, в исследованиях видно тенденцию, когда активация верха груди повышается при изменении угла от 0 до 30 градусов. И еще немного большую вовлеченность видим при увеличении угла до 45 градусов. С другой стороны, мы также видим увеличение активации передних дельт, при последующем увеличении угла наклона. И с максимальной активацией при 45 градусах. Поэтому, чтобы максимально задействовать верхнюю часть груди и уменьшить нагрузку на передние дельты, похоже, лучше выбрать оптимальный угол 30 градусов. Как правило, нужно установить фиксатор на две выемки выше нижнего положения.
Тем не менее стоит попробовать с более низкими и высокими наклонами, чтобы определить, при каких углах у тебя лучше всего задействуется верхняя часть груди. Поскольку могут быть индивидуальные отличия. И также я бы рекомендовал поэкспериментировать с немного более узким хватом в этом упражнении. В статье из журнала «Исследования силы и выносливости» показано, что это не только усиливает активацию верха груди...
Вторая серия:
▶ "ТЯГОВАЯ тренировка. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ". Упражнения на СПИНУ, БИЦЕПС, ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ"
ТЯГОВАЯ тренировка. Упражнения для СП...
Третья серия:
▶ "Тренировка НОГ. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ". Упражнения для НОГ и ЯГОДИЦ"
Тренировка НОГ. Упражнения для НОГ и ...
Видео про тренировку плеч:
▶ "ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ ГАНТЕЛЯМИ. Лучшие упражнения НА ПЛЕЧИ для набора массы"
ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ ГАНТЕЛЯМИ. Лучшие УПР...
Смотрите также:
▶ "ОТЖИМАНИЯ. Как делать ПРАВИЛЬНО ОТЖИМАНИЯ. Как применять их для НАБОРА МАССЫ"
Как ПРИМЕНЯТЬ ОТЖИМАНИЯ для НАБОРА МА...
▶ "Как ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ быстрее! Упражнения ОТ СУТУЛОСТИ"
Как ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ быстрее! Упражне...
▶ "8 УПРАЖНЕНИЙ, которые МНОГИЕ выполняют НЕПРАВИЛЬНО!"
8 УПРАЖНЕНИЙ, которые МНОГИЕ выполняю...
Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь:
✦ https://massaclub.com/coaches/
Music:
♫ SoundCloud: lakeyinspired
Будь на связи! Подпишись:
✦ Telegram: https://t.me/massaclub
Original: The Best Science-Based PUSH Workout F...
Джереми Этье
Ссылка на PDF - в описании под оригинальным видео.
Обычно эти тренировки выполняются, в общей сложности, шесть дней в неделю. С днем отдыха после каждых трех тренировочных дней. Причем сплит можно легко скорректировать для соответствия твоему графику. И причина, почему этот сплит так эффективен для набора массы в том, что каждая основная группа мышц тренируется с оптимальной частотой, два раза в неделю. Наиболее эффективной, как мы знаем, для роста мышц. Сплит дает достаточно времени для восстановления каждой мышцы. И его можно легко адаптировать под любой график, цели и уровень подготовки.
В этом видео я покажу тебе, как начать заниматься по сплиту "Жимы, Тяги, Ноги", подробно объяснив, как именно оптимально построить одну из твоих жимовых тренировок. На основе рекомендаций научной литературы и понимании анатомии различных мышц, участвующих в жимах. И обязательно посмотри видео полностью. Ведь я предоставлю тебе, бесплатный и удобный для просмотра на смартфоне PDF с тренировкой.
Первое упражнение, которое будем выполнять, это жим штанги на наклонной. Который будет прорабатывать ключичный сегмент большой грудной мышцы. Для развития массы верха груди, который часто оказывается слабым местом у большинства людей. Все же это ключ к достижению хорошо развитой груди. И есть несколько причин, почему был выбран для этого жим лежа на наклонной.
В первую очередь отметим, что жим лежа сам по себе очень эффективен для роста груди. Недавние исследования показали сильную взаимосвязь между силой в жиме лежа и размером груди. Что, вероятно, связано не только с высокой активацией мышц груди, которую мы наблюдаем в жиме лежа, но и потому, что жимы штанги в целом, как правило, позволяют наиболее эффективно увеличивать отягощение и прогрессировать в нагрузке со временем. Тем самым постоянно стимулируя рост мышц, по мере роста силы.
Во-вторых, применение наклона скамьи немного больше увеличит сгибание плеча в жиме лежа. В результате чего, будет больше акцент на верхнюю часть груди. Ведь сгибание плеча это одна из главных функций верхнего участка груди. В то же время, исследования показывают, что выбор необходимого угла наклона является ключевым моментом, если нужна максимальная эффективность упражнения для верха груди. Поэтому важно выбирать угол правильно.
И хотя оптимальные значения в разных источниках могут немного не совпадать, в исследованиях видно тенденцию, когда активация верха груди повышается при изменении угла от 0 до 30 градусов. И еще немного большую вовлеченность видим при увеличении угла до 45 градусов. С другой стороны, мы также видим увеличение активации передних дельт, при последующем увеличении угла наклона. И с максимальной активацией при 45 градусах. Поэтому, чтобы максимально задействовать верхнюю часть груди и уменьшить нагрузку на передние дельты, похоже, лучше выбрать оптимальный угол 30 градусов. Как правило, нужно установить фиксатор на две выемки выше нижнего положения.
Тем не менее стоит попробовать с более низкими и высокими наклонами, чтобы определить, при каких углах у тебя лучше всего задействуется верхняя часть груди. Поскольку могут быть индивидуальные отличия. И также я бы рекомендовал поэкспериментировать с немного более узким хватом в этом упражнении. В статье из журнала «Исследования силы и выносливости» показано, что это не только усиливает активацию верха груди...
Вторая серия:
▶ "ТЯГОВАЯ тренировка. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ". Упражнения на СПИНУ, БИЦЕПС, ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ"
ТЯГОВАЯ тренировка. Упражнения для СП...
Третья серия:
▶ "Тренировка НОГ. Сплит "ЖИМЫ, ТЯГИ, НОГИ". Упражнения для НОГ и ЯГОДИЦ"
Тренировка НОГ. Упражнения для НОГ и ...
Видео про тренировку плеч:
▶ "ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ ГАНТЕЛЯМИ. Лучшие упражнения НА ПЛЕЧИ для набора массы"
ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ ГАНТЕЛЯМИ. Лучшие УПР...
Смотрите также:
▶ "ОТЖИМАНИЯ. Как делать ПРАВИЛЬНО ОТЖИМАНИЯ. Как применять их для НАБОРА МАССЫ"
Как ПРИМЕНЯТЬ ОТЖИМАНИЯ для НАБОРА МА...
▶ "Как ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ быстрее! Упражнения ОТ СУТУЛОСТИ"
Как ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ быстрее! Упражне...
▶ "8 УПРАЖНЕНИЙ, которые МНОГИЕ выполняют НЕПРАВИЛЬНО!"
8 УПРАЖНЕНИЙ, которые МНОГИЕ выполняю...
Выбрать тренера, записаться на тренировку онлайн, заказать индивидуальную программу или план питания можно здесь:
✦ https://massaclub.com/coaches/
Music:
♫ SoundCloud: lakeyinspired
Будь на связи! Подпишись:
✦ Telegram: https://t.me/massaclub
3 سال پیش
در تاریخ 1399/12/15 منتشر شده
است.
232,048
بـار بازدید شده