655-اسکوات دمبل تک پا dumbbell single leg squat

نام های دیگر: * عضله اصلی حرکت: چهارسر ران اجرای حرکت با دمبل عضله کمکی: سرینی - همسترینگ مکانیک: چند مفصلی حالت شروع و نحوه اجرا: یک دمبل را با یکی از دستان خود بگیرید.بایستید و در حالی که فاصله پاها به اندازه عرض کمر و زانوها کمی خم هستند، دست ها را در کنار بدن نگه دارید. یک پا را به عنوان تکیه گاه ثابت نگه دارید.(پای موافق با دستی که دمبل را نگه داشته) پای سمت مخالف را پانزده سانتی متر از زمین بلند کنید و در مقابل بدن نگه دارید. این نقطه شروع شما خواهد بود. با خم کردن پا از ناحیه زانو و متمایل کردن پشت به سمت عقب، شروع به پایین رفتن به سمت جعبه کنید. در حین پایین رفتن پای دیگر باید از سطح زمین فاصله داشته باشد. تا نقطه ای که زاویه زانو 90 درجه شود پایین بروید و به نقطه شروع بازگردید. این حرکت به تعداد تکرار توصیه شده انجام داده سپس پا را عوض کنید. نحوه صحیح تنفس: وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم) نکات و خطاها: به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد. گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد. https://badankhooba.com/?page_id=4655

• #ورزشی
• #بدنسازی
• #آموزش_بدنسازی
• #آموزش_حرکات_بدنسازی
• #برنامه_بدنسازی
• #تمرینات_بدنسازی