107-بارفیکس کمکی با نیمکت bench pull up
566 بار بازدید -
3 سال پیش
-
نام های دیگر:
پول آپ
نام های دیگر:
پول آپ کمکی نیمکت
عضله اصلی حرکت: پشتی بزرگ (زیربغل)
اجرای حرکت با وزن بدن
عضله کمکی: سرشانه (دلتوئید) - ذوزنقه - ساعد
مکانیک: چند مفصلی
حالت شروع و نحوه اجرا:
یک نیمکت زیر پای خود قرار بدین و یکی از پاهای خود را بر روی آن و دیگری را آزاد بگذارید سپس میله بارفیکس را به گونه ای بگیرید که عرض دستانتان اندازه عرض شانه باشد.
نفس عمیقی بکشید و به ماهیچه سرینی فشار وارد کنید و ماهیچه شکمتان را منقبض کنید. تیغه های شانه را به سمت پایین فشار دهید و با فعال کردن عضله لاتیسیموس ، آرنجتان را به سمت پایین بکشید.
چانه خود را به سمت میله بالا آورید. حال تا جایی که سر از دست ها بالاتر رود ، بالا تنه خود را تا جایی که عضله لاتیسیموس شما منقبض شود به سمت بالا بکشید. پس از مکثی مختصر در بالاترین نقطه به آرامی در حالی که عضله زیر بغل و دست ها کشیده هستند به نقطه شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس:
وقتی خود را به سمت بالا میکشید نفس خود را آزاد کنید و وقتی به حالت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید.
نکات و خطاها:
سعی کنید سر خود را در حالت خنثی نگه دارید ( به سمت بالا و یا مستقیم نگاه کنید ) ، تا گردن شما بیش از حد کشیده نشود و به ستون فقرات شما آسیب وارد نشود.
https://badankhooba.com/?page_id=4107
3 سال پیش
در تاریخ 1400/07/27 منتشر شده
است.
566
بـار بازدید شده