704-لانج با وزن بدن به همراه بالا آوردن پا تناوبی lunge with leg lift

نام های دیگر: * عضله اصلی حرکت: چهارسر ران اجرای حرکت با وزن بدن عضله کمکی: سرینی - همسترینگ مکانیک: چند مفصلی حالت شروع و نحوه اجرا: برای شروع در وضعیت ایستاده قرار بگیرید. دست‌ها را در اطراف بدن یا روی باسن قرار دهید. مستقیماً به جلو نگاه کنید. پاها را به‌اندازه عرض شانه بازکرده و سینه را بالا نگه‌دارید. این وضعیت شروع حرکت است. یک‌قدم رو به عقب برداشته و با خم کردن زانوها و باسن بدن خود را پایین ببرید. تا جایی که زانو تقریباً با زمین تماس پیدا کند پایین بروید. تنها نوک پای عقبی باید روی زمین قرار داشته باشد. حرکت را به‌آرامی و کنترل‌شده و با حفظ فرم صحیح اجرا کنید. زانو باید در یک راستا با پا قرار داشته باشد. پس از یک مکث کوتاه، با فشار پاشنه پا جلویی و کشش زانو و باسن بالا آمده و همزمان با بالا آمدن پای عقبی را به حلو لگد بزنید و بلند کنید. می‌توانید تمام تکرارهای یک سمت را انجام داده و سپس پاها را جا‌به‌جا نمایید و یا حرکت را به شکل تناوبی اجرا کنید. نحوه صحیح تنفس: وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم) نکات و خطاها: به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شست پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد. گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد. https://badankhooba.com/?page_id=4704

• #ورزشی
• #بدنسازی
• #آموزش_بدنسازی
• #آموزش_حرکات_بدنسازی
• #برنامه_بدنسازی
• #تمرینات_بدنسازی