816-کلین و پرس با دمبل dumbbell clean and press

نام های دیگر: * عضله اصلی حرکت: دلتوئید(سرشانه) - چهار سر ران - سه سر بازوئی(پشت بازو) - دوسر بازوئی(جلوبازو) - سرینی اجرای حرکت با دمبل عضله کمکی: شکم - سینه - ساق پشت مکانیک: چند مفصلی حالت شروع و نحوه اجرا: پاهای خود را به عرض شانه بازکرده و زانوها داخل دست‌ها باشند. اکنون پشت خود را صاف نگه‌داشته، زانوها و پشت خود را خم‌کنید تا بتوانید دمبل ها را بگیرید و دست‌ها باید به‌طور کامل کشیده باشند. دمبل ها را به‌صورت pronated (کف دست‌ها روبه‌داخل) بگیرید و دست‌ها را اندکی بیشتر از عرض شانه بازکنید. آرنج‌ها به سمت طرفین باشند. دمبل باید نزدیک ساق پا باشد. سرشانه‌ها را اندکی بالاتر یا جلوتر از سرشانه‌ها نگه‌دارید. پشت شما باید صاف باشد. این حالت آغازین حرکت است. وزنه را با باز کردن زانوها به سمت بالا بکشید. باسن خود را جلو داده و سرشانه‌ها را با حفظ زاویه پشت بالا بیاورید. وزنه را در نزدیکی بدن خود نگه‌داشته و بالا بردن میله را ادامه دهید. باگذشت دمبل از ارتفاع زانو، قوزک، زانو و باسن را به‌طور ناگهان و همانند حالت پرش بازکنید. هم‌زمان با این کار، دمبل را با دست‌های خود هدایت کرده و سرشانه‌های خود را شراگ کنید. با شتاب ناگهانی، دمبل را تا حد امکان بالا ببرید.دمبل باید در نزدیکی بدن شما قرارگرفته و آرنج‌ها باید بیرون از بدن قرار گیرند. در بالاترین نقطه، پاهای شما باید از زمین جداشده و شما باید در زیر میله بدن خود را بکشید. حالت این تمرین بسته به وزنه‌های استفاده‌شده اندکی متغیر است. شما باید هم‌زمان با کشش خود در زیر میله، حالت اسکات داشته باشید. هم‌زمان با رسیدن دمبل به مرکز ثقل، آرنج‌های خود را در زیر دمبل بچرخانید. دمبل را در مقابل سرشانه‌های خود حفظ کنید و نیم‌تنه خود را صاف نگه‌داشته و باسن و زانوهای خود را انعطاف دهید تا بتوانید وزن را تحمل‌کنید. دمبل ها را به حالت کلین بگیرید. بدون حرکت پاها، دمبل را هم‌زمان با بازدم در بالای سر خود فشار دهید. دمبل را به‌آرامی پایین بیاورید. نحوه صحیح تنفس: وقتی دمبل را بالا می آورید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به وضعیت شروع برمیگردید نفس بکشید(دم) نکات و خطاها: گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد. https://badankhooba.com/?page_id=4816

• #ورزشی
• #بدنسازی
• #آموزش_بدنسازی
• #آموزش_حرکات_بدنسازی
• #برنامه_بدنسازی
• #تمرینات_بدنسازی