648-لانج با دمبل تناوبی alternate dumbbell lunge

نام های دیگر: * عضله اصلی حرکت: چهارسر ران اجرای حرکت با دمبل عضله کمکی: سرینی - همسترینگ مکانیک: چند مفصلی حالت شروع و نحوه اجرا: ابتدا یک جفت دمبل با وزن مناسب انتخاب و هر کدام را با یک دست بگیرید. سپس صاف ایستاده و قوس طبیعی کمر را حفظ کنید.این نقطه شروع خواهد بود. ابتدا با پای راست یک قدم(تقریبا 60 سانتی‌متر) جلو آمده و تعادل خود را حفظ کنید، سپس با حفظ قوس کمر زانو پای راست را خم و با کمک پای چپ به سمت پایین بیاید. تا جایی‌که تقریبا ساق پای چپ با زمین موازی شود. زمانی‌که به پایین آمدید نفس خود را به داخل دهید. توجه داشته باشید در زمان انجام این حرکت زانوی پای راست در زمان خم شدن نباید از انگشتان پای راست شما جلوتر باشد و باید در یک راستا قرار گیرند. زیرا فشار بیش از حد به مفصل زانو وارد خواهد شد. درحالیکه نفس خود را به بیرون می‌دهید، آهسته به نقطه شروع بازگردید. با توجه به برنامه با پای راست این حرکت را تکرار کنید و سپس همین روند را برای پای چپ در پیش بگیرید. نحوه صحیح تنفس: وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم) نکات و خطاها: به طور کلی حین اجرای این حرکت زانو ها نباید از انگشت شصت پا جلوتر بزند ولی بستگی به آناتومی داشته و در بعضی شرایط مثلا اگر قد بلند و دارای پاهای بلند و کشیده هستین اگر کمی هم جلو بزند ایرادی ندارد. گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد. https://badankhooba.com/?page_id=4648

• #ورزشی
• #بدنسازی
• #آموزش_بدنسازی
• #آموزش_حرکات_بدنسازی
• #برنامه_بدنسازی
• #تمرینات_بدنسازی