658- استپ آپ با دمبلdumbbell step up
10.3 هزار بار بازدید -
3 سال پیش
-
نام های دیگر:
پله با
نام های دیگر:
پله با دمبل
عضله اصلی حرکت: چهارسر ران
اجرای حرکت با دمبل
عضله کمکی: سرینی - همسترینگ
مکانیک: چند مفصلی
حالت شروع و نحوه اجرا:
یک جفت دمبل را در دست گرفته، کف دست‌ها رو به بدن باشد و صاف بایستید.
پا راست خود را روی یک سکو یا استپ قرار دهید. با کشش زانو و باسن پا راست، به بالای سکو قدم بردارید. با فشار پاشنه پا، باقی بدن را بلند کرده و پای دیگر خود را نیز روی سکو قرار دهید. هنگام قدم گذاشتن روی سکو (استپ)، نفس خود را بیرون دهید (بازدم).
به داخل نفس کشیده (دم) و با انقباض باسن و کشش زانوی پا راست، پا چپ را به زمین برگردانید. سپس پا راست را در کنار پا دیگر روی زمین قرار داده و به وضعیت شروع حرکت Dumbbell Step Ups برگردید.
حرکت را به تعداد توصیه‌شده تکرار نموده و سپس پاها را جابه‌جا کنید.
نحوه صحیح تنفس:
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم)
نکات و خطاها:
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
https://badankhooba.com/?page_id=4658
3 سال پیش
در تاریخ 1400/08/09 منتشر شده
است.
10,304
بـار بازدید شده