تمرين الاكتاف والترابيس مع الشرح لشيف عضلات من جيم كايرو
6.4 هزار بار بازدید -
6 سال پیش
-
التمرين الثاني بالبار اماميقم بالجلوس
التمرين الثاني بالبار امامي
قم بالجلوس في وضعية مستقيمة علي بنش القرفصاء .
قم برفع الأثقال حتي تصل إلي أعلي ثم الخفض إلي أسفل حتي تصل إلي أمام الوجه.
الثبات علي هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة مع الحفاظ علي الظهر مستقيم و مقاومة أي ميل تؤدي إلي تقوس الظهر .
التمرين الثالث دفع جانبي بالدمبل
يقوم هذا التمرين بتقوية العضلة الوسطى والعلوية للأكتاف بالإضافة إلى تقوية عضلة الترابيس طريقة التمرين:
اجلس على المقعد مع الرجوع للخلف قليلا وعدم تقوس الظهر.
ادفع الدنابل للأعلى مع ضم الذراعين قليلا عند الدفع.
انزل ببطء واجعل ذراعيك في مستوى الكتف مع عدم التأرجح.
يجب عليك عدم فرد ذراعيك عند الدفع لأقصى درجة حتى لا يحدث إصابات ولا تمزق في الكتف
التمرين الرابع: رفرفة جانبي
هذا التمرين يقوم بتقوية وتضخيم العضلة الجانبية من الكتف والجزء الأوسط منها وطريقة التمرين:
أقف بشكل مستقيم والدنابل بيديك ووضع البداية تكون يديك جانبك.
ارفع الدنابل جانبياً في مستوى الكتف واستعمل عضلة الكتف في رفعها اعتمد على تركيز الحمل على عضلة الكتف وليس المرفقين.
تمرين الكتف الخلفية rear delt machine
1-عدل على الجهاز وذلك بوضعه في وضعية الكتفين ثم قم بالجلوس على الجهاز كما هو موضح في الصورة و ذلك بالصاق صدرك في كرسي الجهاز و تثبيت قدميك جيدا,ستكون هذه هي وضعية البداية.
2-بعد تحديد الأوزان المطلوبة,قم بامساك القضيبين جيدا وبعد ذلك سوف تقوم بارجاع القضيبين الى الخلف حتى يشكل المعصمين مع كتفيك زاوية أكبر من 180 درجة بقليل ,لاتنسى اخراج الهواء من صدرك خلال هذا الجزء من الحركة .
3-بعد التوقف للحظة عند أقصى الحركة,سوق تقوم بارجاع القضيبين الى وضعية البداية مع التحكم في الحركة أيضا أثناء عملية الارجاع,كما لا تنسى استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة .
يؤثر هذا التمرين على عضلات الكتف الخلفية ,كما يؤثر أيضا على جزء من عضلات الظهر و هي عضلة الظهر العريضة.
◄ لا تنسى الإشتراك في القناة
gymcairo
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
◄ تابعنا على الفيسبوك : Facebook: GymCairo
◄ تابعنا على الإنستجرام : Instagram: ezz_abdelraouf
◄ تابعنا على التويتر : Twitter: Gym_Cairo
قم بالجلوس في وضعية مستقيمة علي بنش القرفصاء .
قم برفع الأثقال حتي تصل إلي أعلي ثم الخفض إلي أسفل حتي تصل إلي أمام الوجه.
الثبات علي هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة مع الحفاظ علي الظهر مستقيم و مقاومة أي ميل تؤدي إلي تقوس الظهر .
التمرين الثالث دفع جانبي بالدمبل
يقوم هذا التمرين بتقوية العضلة الوسطى والعلوية للأكتاف بالإضافة إلى تقوية عضلة الترابيس طريقة التمرين:
اجلس على المقعد مع الرجوع للخلف قليلا وعدم تقوس الظهر.
ادفع الدنابل للأعلى مع ضم الذراعين قليلا عند الدفع.
انزل ببطء واجعل ذراعيك في مستوى الكتف مع عدم التأرجح.
يجب عليك عدم فرد ذراعيك عند الدفع لأقصى درجة حتى لا يحدث إصابات ولا تمزق في الكتف
التمرين الرابع: رفرفة جانبي
هذا التمرين يقوم بتقوية وتضخيم العضلة الجانبية من الكتف والجزء الأوسط منها وطريقة التمرين:
أقف بشكل مستقيم والدنابل بيديك ووضع البداية تكون يديك جانبك.
ارفع الدنابل جانبياً في مستوى الكتف واستعمل عضلة الكتف في رفعها اعتمد على تركيز الحمل على عضلة الكتف وليس المرفقين.
تمرين الكتف الخلفية rear delt machine
1-عدل على الجهاز وذلك بوضعه في وضعية الكتفين ثم قم بالجلوس على الجهاز كما هو موضح في الصورة و ذلك بالصاق صدرك في كرسي الجهاز و تثبيت قدميك جيدا,ستكون هذه هي وضعية البداية.
2-بعد تحديد الأوزان المطلوبة,قم بامساك القضيبين جيدا وبعد ذلك سوف تقوم بارجاع القضيبين الى الخلف حتى يشكل المعصمين مع كتفيك زاوية أكبر من 180 درجة بقليل ,لاتنسى اخراج الهواء من صدرك خلال هذا الجزء من الحركة .
3-بعد التوقف للحظة عند أقصى الحركة,سوق تقوم بارجاع القضيبين الى وضعية البداية مع التحكم في الحركة أيضا أثناء عملية الارجاع,كما لا تنسى استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة .
يؤثر هذا التمرين على عضلات الكتف الخلفية ,كما يؤثر أيضا على جزء من عضلات الظهر و هي عضلة الظهر العريضة.
◄ لا تنسى الإشتراك في القناة
gymcairo
-------------------------------------------------------------------------------------------------------
◄ تابعنا على الفيسبوك : Facebook: GymCairo
◄ تابعنا على الإنستجرام : Instagram: ezz_abdelraouf
◄ تابعنا على التويتر : Twitter: Gym_Cairo
6 سال پیش
در تاریخ 1396/12/20 منتشر شده
است.
6,446
بـار بازدید شده