تمرين تمديد الساقين العضلات الامامية للفخدين تمارين الرجلين في الجيم جيم كايرو |LEG Extension Thighs
11.6 هزار بار بازدید -
2 سال پیش
-
تمارين كمال الاجسام للمبتدئين تمارين
تمارين كمال الاجسام للمبتدئين تمارين الجيم | دليل تمارين تمديد الساق
#shorts
#تمارين
#جيم
الطريقة
1. اجلس على الجهاز وضع كاحليك تحت البكرتين اللينتين المخصصتين للقدمين. ۲. ارفع ساقيك لأعلى إلى أن يتم بسط الركبتين. 3. اخفض الساقين لأسفل مجدداً إلى وضع البداية، مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
العضلات المشاركة
الأولية ، الكوادريسيس. الثانوية ، القصبية الأمامية.
نظرة تشريحية
وضع القدمين، يؤدي توجيه أصابع القدمين لأعلى (على شكل ١١) إلى تدريب جميع أقسام عضلة الكوادريسيس بالتساوي. ويؤدي توجيهها للداخل (على شكل ٨) إلى تدوير عظمة القصبة للداخل ليتم استهداف الرأس الداخلي للكوادريسيس ( الواسعة الإنسية)، ويؤدي توجيهها للخارج (قدام واسع على شكل ٧) إلى تدوير القصبة للخارج ليتم استهداف الرأس الخارجي للكوادريسيس ( الواسعة الجانبية).
مدى الحركة : يجب أن يكون قوس الحركة بزاوية تقارب 90 درجة، وعليك أن تقبض الكوادريسيس بقوة عند قمة الحركة حينما تكون الركبتان مستقيمتين تماماً، ولكي تتجنب الضغط الزائد على رضفة الركبة
بسط إحدى الساقين: إن أداء هذا التمرين بإحدى الساقين في كل مرة يحسن التركيز العضلي، ويعتبر تمرين بسط الساقين من ناحية واحدة مفيداً بصفة خاصة في تحسين حالة عدم تماثل الفخذين عضلياً أو المساعدة على إعادة التأهيل إذا أصيبت إحدى الساقين بضرر.
ابحث عن ساقيك السفلية فقط للتحرك: يجب أن يظل باقي جسمك ثابتًا.
لا تدع ظهرك يتحرك للأمام أو أردافك تنزل عن المقعد أثناء الحركة.
تأكد من أن الفخذين والساقين والقدمين موازية لبعضها البعض.
تجنب ترك أي مسافة بين الجزء الخلفي من ركبتيك وحافة المقعد.
تجنب أي حركة في العمود الفقري على الإطلاق.
السيطرة على الحركة في كلا الاتجاهين.
تجنب رفع كتفيك.
تجنب السماح للوركين أو الألوية بالارتفاع عن المقعد.
لا تقوّس ظهرك أو ترفع وركيك عن المقعد لمساعدتك على رفع الوزن.
حافظ على جذع مستقيم - مقابل ظهر المقعد مباشرةً.
لا تقم أبدًا برفع الوزن بطريقة متشنجة. تأكد من الحفاظ على حركة ثابتة أثناء التمرين بأكمله.
لا تدير أصابع قدميك للداخل أو للخارج. حافظ على استقامة قدميك أثناء أداء التمرين.
#shorts
#تمارين
#جيم
الطريقة
1. اجلس على الجهاز وضع كاحليك تحت البكرتين اللينتين المخصصتين للقدمين. ۲. ارفع ساقيك لأعلى إلى أن يتم بسط الركبتين. 3. اخفض الساقين لأسفل مجدداً إلى وضع البداية، مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
العضلات المشاركة
الأولية ، الكوادريسيس. الثانوية ، القصبية الأمامية.
نظرة تشريحية
وضع القدمين، يؤدي توجيه أصابع القدمين لأعلى (على شكل ١١) إلى تدريب جميع أقسام عضلة الكوادريسيس بالتساوي. ويؤدي توجيهها للداخل (على شكل ٨) إلى تدوير عظمة القصبة للداخل ليتم استهداف الرأس الداخلي للكوادريسيس ( الواسعة الإنسية)، ويؤدي توجيهها للخارج (قدام واسع على شكل ٧) إلى تدوير القصبة للخارج ليتم استهداف الرأس الخارجي للكوادريسيس ( الواسعة الجانبية).
مدى الحركة : يجب أن يكون قوس الحركة بزاوية تقارب 90 درجة، وعليك أن تقبض الكوادريسيس بقوة عند قمة الحركة حينما تكون الركبتان مستقيمتين تماماً، ولكي تتجنب الضغط الزائد على رضفة الركبة
بسط إحدى الساقين: إن أداء هذا التمرين بإحدى الساقين في كل مرة يحسن التركيز العضلي، ويعتبر تمرين بسط الساقين من ناحية واحدة مفيداً بصفة خاصة في تحسين حالة عدم تماثل الفخذين عضلياً أو المساعدة على إعادة التأهيل إذا أصيبت إحدى الساقين بضرر.
ابحث عن ساقيك السفلية فقط للتحرك: يجب أن يظل باقي جسمك ثابتًا.
لا تدع ظهرك يتحرك للأمام أو أردافك تنزل عن المقعد أثناء الحركة.
تأكد من أن الفخذين والساقين والقدمين موازية لبعضها البعض.
تجنب ترك أي مسافة بين الجزء الخلفي من ركبتيك وحافة المقعد.
تجنب أي حركة في العمود الفقري على الإطلاق.
السيطرة على الحركة في كلا الاتجاهين.
تجنب رفع كتفيك.
تجنب السماح للوركين أو الألوية بالارتفاع عن المقعد.
لا تقوّس ظهرك أو ترفع وركيك عن المقعد لمساعدتك على رفع الوزن.
حافظ على جذع مستقيم - مقابل ظهر المقعد مباشرةً.
لا تقم أبدًا برفع الوزن بطريقة متشنجة. تأكد من الحفاظ على حركة ثابتة أثناء التمرين بأكمله.
لا تدير أصابع قدميك للداخل أو للخارج. حافظ على استقامة قدميك أثناء أداء التمرين.
2 سال پیش
در تاریخ 1401/05/25 منتشر شده
است.
11,649
بـار بازدید شده