ТРЕНИРОВКА ГРУДНЫХ МЫШЦ ДОМА. ТОП 10 УПРАЖНЕНИЙ + ТРЕНИРОВОЧНАЯ РЕЗИНА
674 هزار بار بازدید -
4 سال پیش
-
💪 Получите для себя ГРАМОТНУЮ
💪 Получите для себя ГРАМОТНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК — https://vladlitvinenko.com
✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела
✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок
✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей
✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм
✅ Если у вас возникают вопросы по ходу занятий — вы всегда получаете ответы лично от меня
Влад Литвиненко
● Дипломированный тренер
● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok
● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов
● Автор 300+ информационных видео и статей о тренировках
● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3
● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет
Если у вас появился вопрос — напишите мне:
Почта: [email protected]
Telegram: https://t.me/vlad_litvinenko
WhatsApp: + 7 977 921 77 43
..................................................................................
Instagram — Instagram: vlad_litvinenko_training
Канал Telegram — https://t.me/vlad_training
ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training
..................................................................................
В этом видео собран костяк из десятки эффективных упражнений для тренировки грудных мышц в домашних условиях.
Нам понадобится только вес собственного тела и тренировочная резина.
Поехали!
1. Жим с резиной
Одно из ФУНДАМЕНТАЛЬНЫХ движений в тренировке грудных мышц – это ЖИМ.
И если путь начинающего спортсмена стартует не с отжиманий от пола, то, вероятнее всего, именно с ЖИМА.
И самым правильным вариантом будет начать делать его НА ПОЛУ. Так вы обезопасите свои мышцы и связки от растяжений, потому что нижняя граница амплитуды здесь упирается в ПОЛ.
Второй вариант – уже прогрессивный, здесь и ГЛУБИНА движения совершенно другая. Если вы качок со стажем, то скорее всего вы будете использовать именно ЕГО.
Главный совет, чтобы не заниматься ЕРУНДОЙ – берите ЖЁСТКУЮ резину и отходите достаточно ДАЛЕКО от точки крепления, чтобы и на сокращении нагрузка была ДОСТАТОЧНАЯ, и на растяжении мышцы НЕ ОТДЫХАЛИ.
И ещё один вариант – ОДНОСТОРОННИЙ.
Если вам уже приелась двухсторонняя классика, так вы можете РАЗНООБРАЗИТЬ свои тренировки.
Другой случай, когда этот вид жима будет актуальным – это ОТСТАВАНИЕ одной из сторон. Если это ВАШ случай, тогда, наращивая нагрузку на отстающую сторону, это ИДЕАЛЬНЫЙ способ параллельно с ОБЪЁМОМ прокачивать ещё и ПРОПОРЦИИ.
2. Приведения руки с эспандером
Вторым номером идёт лучший способ отправить к праотцам свои грудные через день после тренировки. Мощная крепатура здесь обеспечена.
Как и в любых упражнениях на грудь, помните о глубоком вдохе на растяжении и мощном ВЫДОХЕ на сокращении.
Приведения руки с эспандером дают вам просто ЗАПРЕДЕЛЬНОЕ ощущение проработки. И в паре хорошего растяжения и ЭФФЕКТИВНОСТИ это упражнение ЗАСЛУЖИВАЕТ на место в вашей программе.
3. Отжимания с эспандером
Отжимания – это ещё одно из стержневых упражнений на грудь.
И для того чтобы выжать из него достойную нагрузку, мы здесь тоже используем тренировочную резину.
Если ваш эспандер достаточно ЖЁСТКИЙ – вы получите ХОРОШИЙ аналог жима в тренажерном зале.
4. Отжимания со скольжением
И теперь мы подходим к одному интересному варианту отжиманий, который лично мне ОЧЕНЬ нравится и по ощущениям напоминает отжимания на брусьях. Здесь ВЕРХ тела двигается так же как и в классических отжиманиях, а вот носками мы НЕ УПИРАЕМСЯ в пол, а СКОЛЬЗИМ по нему.
Если такой вариант для вас ЛЁГКИЙ, можно под ладони подложить КНИГИ, и в самом ЭФФЕКТИВНОМ варианте мы используем в качестве подставки под руки СТУЛЬЯ.
В этом движении, очень приятное ощущение РАСТЯЖЕНИЯ и солидная нагрузка на грудные мышцы ЖДУТ вас. Я от него прям получаю УДОВОЛЬСТВИЕ, думаю, вы ТОЖЕ оцените.
5. Сведения рук с эспандером
Ещё одна хорошая изоляция с резиной – это двухсторонние сведения рук.
Это аналогия кроссовера, только с возможностью передать на грудные МАКСИМАЛЬНОЕ напряжение именно в КРАЙНЕЙ точке сокращения, благодаря нарастающей нагрузке по мере растяжения эспандера.
Плюс, здесь можно менять высоту крепления резины и таким образом смещать акцент с низа грудных на верх и наоборот.
6. Сведения с резиной за спиной
Но если вам не за что зацепить резину, а заведя её за спину и выпрямив руки она вам подходит по длине – можно сделать аналогичное движение и без зацепа.
В этом упражнении ЕЩЁ больше прожать грудные можно поочерёдно заводя руки НАКРЕСТ одна за другую. Так вы достигаете ПИКОВОГО сокращения в каждом...
✅ Программа подбирается в соответствии с данными вашего тела
✅ Учитывается ваш возраст, дневная активность и опыт тренировок
✅ Программа постепенно усложняется по мере роста вашей тренированности и приобретается один раз. Никаких ежемесячных платежей
✅ Вы научитесь правильно выполнять каждое упражнение тренировочного плана, избегая ошибок и травм
✅ Если у вас возникают вопросы по ходу занятий — вы всегда получаете ответы лично от меня
Влад Литвиненко
● Дипломированный тренер
● Сертифицированный участник конвенций Nike и Reebok
● Тренер команды Adidas к международным соревнованиям Adidas Creators Games на протяжении 3 сезонов
● Автор 300+ информационных видео и статей о тренировках
● Эктоморф, который натурально набрал 25 кг мышечной массы (с 59 кг до 84 кг) с процентом жира 9.3
● Опыт персональных и групповых тренировок с клиентами — более 10 лет
Если у вас появился вопрос — напишите мне:
Почта: [email protected]
Telegram: https://t.me/vlad_litvinenko
WhatsApp: + 7 977 921 77 43
..................................................................................
Instagram — Instagram: vlad_litvinenko_training
Канал Telegram — https://t.me/vlad_training
ВК — https://vk.com/vlad_litvinenko_training
..................................................................................
В этом видео собран костяк из десятки эффективных упражнений для тренировки грудных мышц в домашних условиях.
Нам понадобится только вес собственного тела и тренировочная резина.
Поехали!
1. Жим с резиной
Одно из ФУНДАМЕНТАЛЬНЫХ движений в тренировке грудных мышц – это ЖИМ.
И если путь начинающего спортсмена стартует не с отжиманий от пола, то, вероятнее всего, именно с ЖИМА.
И самым правильным вариантом будет начать делать его НА ПОЛУ. Так вы обезопасите свои мышцы и связки от растяжений, потому что нижняя граница амплитуды здесь упирается в ПОЛ.
Второй вариант – уже прогрессивный, здесь и ГЛУБИНА движения совершенно другая. Если вы качок со стажем, то скорее всего вы будете использовать именно ЕГО.
Главный совет, чтобы не заниматься ЕРУНДОЙ – берите ЖЁСТКУЮ резину и отходите достаточно ДАЛЕКО от точки крепления, чтобы и на сокращении нагрузка была ДОСТАТОЧНАЯ, и на растяжении мышцы НЕ ОТДЫХАЛИ.
И ещё один вариант – ОДНОСТОРОННИЙ.
Если вам уже приелась двухсторонняя классика, так вы можете РАЗНООБРАЗИТЬ свои тренировки.
Другой случай, когда этот вид жима будет актуальным – это ОТСТАВАНИЕ одной из сторон. Если это ВАШ случай, тогда, наращивая нагрузку на отстающую сторону, это ИДЕАЛЬНЫЙ способ параллельно с ОБЪЁМОМ прокачивать ещё и ПРОПОРЦИИ.
2. Приведения руки с эспандером
Вторым номером идёт лучший способ отправить к праотцам свои грудные через день после тренировки. Мощная крепатура здесь обеспечена.
Как и в любых упражнениях на грудь, помните о глубоком вдохе на растяжении и мощном ВЫДОХЕ на сокращении.
Приведения руки с эспандером дают вам просто ЗАПРЕДЕЛЬНОЕ ощущение проработки. И в паре хорошего растяжения и ЭФФЕКТИВНОСТИ это упражнение ЗАСЛУЖИВАЕТ на место в вашей программе.
3. Отжимания с эспандером
Отжимания – это ещё одно из стержневых упражнений на грудь.
И для того чтобы выжать из него достойную нагрузку, мы здесь тоже используем тренировочную резину.
Если ваш эспандер достаточно ЖЁСТКИЙ – вы получите ХОРОШИЙ аналог жима в тренажерном зале.
4. Отжимания со скольжением
И теперь мы подходим к одному интересному варианту отжиманий, который лично мне ОЧЕНЬ нравится и по ощущениям напоминает отжимания на брусьях. Здесь ВЕРХ тела двигается так же как и в классических отжиманиях, а вот носками мы НЕ УПИРАЕМСЯ в пол, а СКОЛЬЗИМ по нему.
Если такой вариант для вас ЛЁГКИЙ, можно под ладони подложить КНИГИ, и в самом ЭФФЕКТИВНОМ варианте мы используем в качестве подставки под руки СТУЛЬЯ.
В этом движении, очень приятное ощущение РАСТЯЖЕНИЯ и солидная нагрузка на грудные мышцы ЖДУТ вас. Я от него прям получаю УДОВОЛЬСТВИЕ, думаю, вы ТОЖЕ оцените.
5. Сведения рук с эспандером
Ещё одна хорошая изоляция с резиной – это двухсторонние сведения рук.
Это аналогия кроссовера, только с возможностью передать на грудные МАКСИМАЛЬНОЕ напряжение именно в КРАЙНЕЙ точке сокращения, благодаря нарастающей нагрузке по мере растяжения эспандера.
Плюс, здесь можно менять высоту крепления резины и таким образом смещать акцент с низа грудных на верх и наоборот.
6. Сведения с резиной за спиной
Но если вам не за что зацепить резину, а заведя её за спину и выпрямив руки она вам подходит по длине – можно сделать аналогичное движение и без зацепа.
В этом упражнении ЕЩЁ больше прожать грудные можно поочерёдно заводя руки НАКРЕСТ одна за другую. Так вы достигаете ПИКОВОГО сокращения в каждом...
4 سال پیش
در تاریخ 1399/01/24 منتشر شده
است.
674,027
بـار بازدید شده