Cómo usar el Peso Muerto para ganar músculo (y los 5 errores más comunes)
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پارسال
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El peso muerto es uno
El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para conseguir esa forma de “V” en la espalda.
Pero usar peso muerto sin la técnica correcta no te llevará a ningún lado.
En este video te muestro cómo usar correctamente el peso muerto para ganar masa muscular, tener una mejor espalda y fortalecer las piernas. Además, también te enseño 5 errores comunes que la gente comete a la hora de entrenar con peso muerto.
Cuando apliques todo esto, ganarás masa muscular con este ejercicio.
00:00 Intro
01:20 Hacer sentadilla con el peso muerto
02:36 Arquear la espalda
04:09 No mantener la barra paralela
05:38 Tirar bruscamente al levantar el peso
06:16 Sobreextender la espalda baja
07:09 Outro
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Si quieres tener unos hombros más amplios, acentuar tu forma de “V” y que tu espalda se vea impactante, entonces el peso muerto no debe faltar en tu rutina, pues es uno de los mejores ejercicios compuestos para desarrollar los músculos que constituyen tu rutina para la postura.
Un estudio publicado en 2011 por la revista Journal of Strength and Conditioning Research demuestra que el peso muerto no sólo te ayuda a levantar más peso en comparación con otros ejercicios de peso libre, sino que también es una herramienta efectiva para aumentar la fuerza explosiva y mejorar el salto vertical, lo cual lo convierte en un ejercicio ideal para tamaño, fuerza y atletismo que debes incorporar en tu rutina.
Sin embargo, aunque el patrón de movimiento del peso muerto parece muy sencillo, si deseas maximizar su efectividad y reducir el riesgo de sufrir una lesión, hay muchas cosas que debes aprender además de levantar el peso del piso.
Uno de los errores más comunes con el peso muerto es hacerlo usando el patrón de movimiento de una sentadilla, es decir, bajar demasiado la cadera con la espalda recta. Esto es un problema, porque cuando tu cadera está muy abajo, tu cuerpo se coloca detrás de la barra con una extensión mayor y crea una carga desfavorable que aumenta la tensión en la espalda baja y reduce la cantidad de peso que puedes levantar porque tu centro de gravedad no está en una posición óptima.
Seguro has notado que a menudo la gente se encorva al cargar el peso muerto. Probablemente sea el error más grave en este ejercicio porque provoca lesiones en la espalda. Durante todo el ejercicio, especialmente durante el tirón, tu columna debe permanecer recta y alineada con tu cabeza, cadera y espalda. Si te cuesta trabajo y estás seguro de no estar usando demasiado peso, entonces necesitas cambiar tu forma de ver este ejercicio.
Otro error común que comete la gente es iniciar con la barra demasiado lejos en el piso o no mantenerla lo más cerca posible del cuerpo durante las repeticiones. Primero coloca la barra sobre la parte media de tu pie. Cuando levantes el peso del piso, acerca la barra a tus espinillas y muslos lo más que puedas para asegurarte de levantarla en una línea vertical.
Otro error muy común es tirar bruscamente del peso desde una posición relajada. Esto no genera la tensión muscular necesaria antes de realizar el levantamiento, lo que a menudo causa dolor de espalda, incomodidad y es más probable que la espalda baja se encorve durante el levantamiento. Para solucionarlo, luego de acomodarte correctamente, lo último que debes hacer antes de levantar el peso es elevar el pecho mientras tiras ligeramente de la barra para generar tensión antes del tirón. Luego de hacer esto procedes a realizar la repetición.
El peso muerto debe terminar en una extensión total de cadera, es decir, tus glúteos deben estar contraídos y activados, y tu cadera debe empujar hacia delante hasta que la barra la detenga. Muchas personas hiperextienden la columna lumbar y se inclinan hacia atrás en la posición final. Eso está mal.
Jeremy Ethier
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پارسال
در تاریخ 1402/02/18 منتشر شده
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