أفضل المدربين يتفقون،هذه هي 9 أفضل تمارين لبناء صدر،تراي،اكتاف أكبرتمرين الدفع المثالي (وفقًا للعلم)

نظام التدريب "Push-Pull-Legs" هو نهج شائع في عالم رياضة اللياقة البدنية، وهو يستند إلى تقسيم تمرين الجسم إلى ثلاثة أقسام رئيسية: "الدفع" (Push)، "السحب" (Pull)، وتمرين الأرجل (Legs). يعتبر هذا النظام فعالًا لتحقيق التوازن في تطوير القوة واللياقة البدنية. نظام التدريب PPL، الذي يعني Push, Pull, Legs (دفع، سحب، ساقين)، هو نظام شائع لتقسيم تدريب الجسم في الجيم. يعتمد هذا النظام على توزيع التمارين بحيث تتم مجموعة من التمارين للمجموعات العضلية المعينة في كل جلسة تدريب. إليك شرح لكل جزء من نظام PPL إليك شرح بسيط لكل جزء من النظام: 1. الدفع (Push): - تشمل التمارين التي تستهدف العضلات التي تقوم بدفع الأحمال بعيداً عن الجسم. - أمثلة على تمارين الدفع تشمل الضغطات (Bench Press)، الضغطات العلوية (Overhead Press)، وتمارين الصدر والترايسبس. 2. السحب (Pull): - تشمل التمارين التي تستهدف العضلات التي تقوم بسحب الأحمال نحو الجسم. - أمثلة على تمارين السحب تشمل السحب العمودي (Pull-Ups)، السحب الأفقي (Rows)، وتمارين الظهر والبايسبس. 3. تمارين الأرجل (Legs - تشمل التمارين التي تستهدف عضلات الساقين والأرداف. - أمثلة على تمارين الأرجل تشمل السكوات (Squats)، القرفصاء (Lunges)، ورفع الأوزان بالساقين (Leg Press). كيفية تنظيم البرنامج - يمكنك تقسيم أيام الأسبوع لتناسب نظام الـ Push-Pull-Legs. على سبيل المثال، يمكنك تخصيص يوم للدفع، ويوم للسحب، ويوم لتمارين الأرجل. - يمكن أيضًا تكرار الدورة بحيث يكون لديك يوم للدفع، يوم للسحب، ويوم للأرجل، ثم يوم للراحة، ومن ثم تكرار الدورة. ملاحظات: - ضبط الحجم والشدة يعتمد على مستوى لياقتك وأهدافك. - تأكد من تنوع التمارين لتشمل مجموعة واسعة من الحركات والعضلات. - يفضل استخدام أحمال مناسبة للحفاظ على تقنيات الأداء الصحيحة. - استخدم تقنيات التقسيم التي تناسب جدولك الزمني وأهدافك الشخصية. من المهم أيضاً أن تتأكد من أخذ فترات راحة مناسبة وإدارة التدريب بحذر لتجنب الإرهاق الزائد والإصابات. يمكن تنظيم هذا النظام على مدار الأسبوع بحيث تكون هناك جلسة لدفع يليها جلسة للسحب ثم جلسة للساقين، وهكذا. يمكنك ضبط حجم التمارين وعدد المجموعات والتكرارات وفقًا لأهدافك الشخصية ومستوى لياقتك. يعتبر هذا النظام مفيدًا لتحقيق توازن جيد في تطوير العضلات في جميع أنحاء الجسم. ........................\\\\\😘😍 يوم "Push Day" هو يوم في نظام التدريب "Push-Pull-Legs" الذي يركز على التمارين التي تستهدف العضلات التي تشارك في الحركات الدفع. تتضمن هذه العضلات عادةً عضلات الصدر والكتفين والترايسبس (العضلات الخلفية للذراع)، والتي تعمل بشكل رئيسي عند قيامك بحركات دفع الأحمال بعيدًا عن الجسم. إليك مثال على يوم "Push Day" وتمارين قد تكون جزءًا منه: 1. الضغطات (Bench Press - يستهدف الصدر والترايسبس والكتفين. 2. الضغطات العلوية (Overhead Press): - يستهدف الكتفين والترايسبس وعضلات الجزء العلوي من الصدر. 3. تمارين الصدر (Chest Flyes): - يعمل على استهداف عضلات الصدر وتمتد. 4. تمارين الكتفين (Lateral Raises): - يركز على تطوير جوانب الكتفين لإضافة عرض. 5. تمارين الترايسبس (Triceps Dips أو Triceps Pushdowns): - يستهدف العضلات الخلفية للذراع. 6. تمارين الكتفين الخلفية (Rear Delt Flyes): - يستهدف عضلات الكتفين الخلفية. 7. تمارين العضلات الصغيرة (Isolation Exercises): - مثل تمارين الذراعين الفردية باستخدام الهالتر أو الدمبلز. 8. تمارين العضلات الأساسية للبطن (Core Exercises): - لتعزيز قوة الجذع العلوي. *نصائح:* - تأكد من تسخين جيدًا قبل بدء التمرين لتجنب الإصابات. - اختر أوزانًا مناسبة تتيح لك إكمال عدد الإعادات بتقنية جيدة. - استرجع جسمك بين التمارين واستخدم فترات راحة مناسبة. - تأكد من تضمين تمارين متنوعة لضمان استهداف جميع مناطق العضلات. يجدر بك أيضًا تكييف البرنامج وفقًا لمستوى لياقتك البدنية الحالي وأهدافك الشخصية. ........ تمرين_الدفع_السحب_الأرجل تقسيم_التمرين روتين_اللياقة تدريب_القوة حياة_الجيم بناء_العضلات يوم_الدفع يوم_السحب A "Push Day" in the context of a workout routine refers to a training day that primarily focuses on exercises involving pushing movements. These movements typically target muscles involved in pushing weights away from the body, such as the chest, shoulders, and triceps. The Push Day is part of the popular workout split known as Push-Pull-Legs. Here's a breakdown of what a Push Day might include: 1. Bench Press: - Targets the chest, shoulders, and triceps. 2. Overhead Press (or Shoulder Press): - Focuses on the shoulders, especially the front and middle deltoids, as well as the triceps. 3. Chest Flyes: - Isolates and stretches the chest muscles. 4. Lateral Raise - Targets the side deltoids, contributing to shoulder width. 5. *Triceps Dips or Triceps Pushdowns:* - Emphasizes the triceps, the muscles on the back of the arms. 6. Rear Delt Flyes: - Engages the rear deltoids, balancing shoulder development. 7. *Isolation Exercises for Arms:* - Movements like bicep curls and triceps extensions to target the smaller arm muscles. 8. Core Exercises: - Including core workouts to maintain overall stability and strength. #PushPullLegs #workoutsplit #StrengthTraining #GymRoutine #FitnessGoals 6. #MuscleBuilding 7. #PushDay 8. #PullDay #LegDay . #BodybuildingProgram . #Weightlifting . #FitLife 13. #GymMotivation . #TrainingProgram . #ExerciseRoutine . #GainsOnGains pixabay.com/music/main-title-winning-elevation-111…