【ベンチプレス】10/8/5プログラムのセットの組み方。9割以上の方の重量が伸びたセットの組み方を基本からお話しします。
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3 ماه پیش
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今回は僕の代表的なトレーニングプログラムの10/8/5プログラムをご紹介します。メニュー作成させて頂いている方のMAX更新率は95.7%となっており、自分以外でも効果が出ています。シンプルですが、汎用性と応用性は高いと考えています。皆さんのベンチプレストレーニングにもぜひ取り入れてみて下さい。次回に10/8/5プログラムを実践した方の実例を統計な解析を含め紹介していきます。気になる方はチャンネル登録をよろしくお願いします。【文字起こしブログ】動画の内容を文字起こししてブログにしています。動画が見れない場合や、じっくりみたい場合にご利用下さい。【ベンチプレス研究所HP】：
今回は僕の代表的なトレーニングプログラムの10/8/5プログラムをご紹介します。メニュー作成させて頂いている方のMAX更新率は95.7%となっており、自分以外でも効果が出ています。
シンプルですが、汎用性と応用性は高いと考えています。
皆さんのベンチプレストレーニングにもぜひ取り入れてみて下さい。
次回に10/8/5プログラムを実践した方の実例を統計な解析を含め紹介していきます。
気になる方はチャンネル登録をよろしくお願いします。
【文字起こしブログ】
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【ベンチプレス研究所HP】：
https://bench-press-laboratory.com/se...
【10/8/5プログラム計算機】
https://bench-press-laboratory.com/se...
【うつベンチチャンネル】：
@utsubench
【SNSでの公開について】
10/8/5プログラムをやってま〜すということをSNSで公開することに関しましては、「うつベンチの動画でやってたプログラムです」ということが分かるようにして頂ければ、基本的に自由に使って頂いて大丈夫です😊
【目次】
00:00 オープニング
02:20 超重要事項
05:54 10/8/5プログラムの概要
07:38 10/8/5プログラムのセットの組み方
15:19 トップシングルの組み方
17:57 練習頻度について
20:30 インターバルについて
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【関連動画】
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【10/8/5プログラムの詳細】
10/8/5プログラムは、漸進性過負荷の原則とピリオダイゼーションを組み合わせ、効率的に筋力を向上させることを目的としたベンチプレスのトレーニングプログラムです。
このプログラムは、特定のレップ数とセット数の組み合わせを段階的に増やしながら進めていくことで、安全かつ効果的にトレーニングを行うことができます。
【プログラムの基本構成】
セットとレップ数:
10レップ×5セット：
スタートは10レップ×5セットから始め、成功したら次回に重量を2.5kg増やして同様に進めます。
8レップ×5セット：
10レップ×5セットで失敗したら、次回は同じ重量で8レップ×5セットに移行します。
5レップ×5セット：
8レップ×5セットで失敗したら、次回は同じ重量で5レップ×5セットに移行します。
【スタート重量の決定】
10レップ×5セットがギリギリできる重量から10kg引いた重量でスタートします。
基本的には10レップ1セットができる重量から-5kgした重量をスタート重量とします。
または10レップ1セットができる重量の90%~95%で設定します。
80kgで10レップ×1セットがギリギリできる場合、10レップ×5セットができる重量を75kgとし、スタート重量は65kgになります。
トレーニングスケジュール：
スタート時は週間のトータルセット数が15~20セットになるように調整します。
練習頻度によって1回のセット数が異なります。
例）
週3回→1回5~7セット
週4回→1回4~5セット
週間のセット数は目安です。
自身のスケジュールやコンディションによって柔軟に適用して下さい。
例えば、今週は週3回トレーニングができるので、1回5セット。
次週は週1回しかトレーニングができない場合は1回15セットでも可です。
週3回のトレーニングスケジュール：
1週間に3回のトレーニングを行う場合の例です。
各トレーニング日ごとに重量を2.5kgずつ増やします。
【トップシングルの組み方】
トップシングルは、各トレーニング日の最初に行い、1RMの-10kgからスタートします。
1RMが120kgの場合、スタート重量は110kgです。成功したら次回は+2.5kg、失敗したら10kg減らして再挑戦します。
【注意点】
インターバル：
各セット間は十分に休息を取り、全力で次のセットに挑めるようにします。
フォームの維持：
重量が増加するごとにフォームを維持し、怪我を防止します。
漸進的負荷：
少しずつ負荷を増やし、体が適応する時間を確保します。
このプログラムを通じて、計画的かつ安全にベンチプレスの記録を伸ばすことができます。
詳細はこちらの動画でも解説しています。
楽曲提供:
youtubeオーディオライブラリ
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#10/8/5プログラム
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シンプルですが、汎用性と応用性は高いと考えています。
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【目次】
00:00 オープニング
02:20 超重要事項
05:54 10/8/5プログラムの概要
07:38 10/8/5プログラムのセットの組み方
15:19 トップシングルの組み方
17:57 練習頻度について
20:30 インターバルについて
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【10/8/5プログラムの詳細】
10/8/5プログラムは、漸進性過負荷の原則とピリオダイゼーションを組み合わせ、効率的に筋力を向上させることを目的としたベンチプレスのトレーニングプログラムです。
このプログラムは、特定のレップ数とセット数の組み合わせを段階的に増やしながら進めていくことで、安全かつ効果的にトレーニングを行うことができます。
【プログラムの基本構成】
セットとレップ数:
10レップ×5セット：
スタートは10レップ×5セットから始め、成功したら次回に重量を2.5kg増やして同様に進めます。
8レップ×5セット：
10レップ×5セットで失敗したら、次回は同じ重量で8レップ×5セットに移行します。
5レップ×5セット：
8レップ×5セットで失敗したら、次回は同じ重量で5レップ×5セットに移行します。
【スタート重量の決定】
10レップ×5セットがギリギリできる重量から10kg引いた重量でスタートします。
基本的には10レップ1セットができる重量から-5kgした重量をスタート重量とします。
または10レップ1セットができる重量の90%~95%で設定します。
80kgで10レップ×1セットがギリギリできる場合、10レップ×5セットができる重量を75kgとし、スタート重量は65kgになります。
トレーニングスケジュール：
スタート時は週間のトータルセット数が15~20セットになるように調整します。
練習頻度によって1回のセット数が異なります。
例）
週3回→1回5~7セット
週4回→1回4~5セット
週間のセット数は目安です。
自身のスケジュールやコンディションによって柔軟に適用して下さい。
例えば、今週は週3回トレーニングができるので、1回5セット。
次週は週1回しかトレーニングができない場合は1回15セットでも可です。
週3回のトレーニングスケジュール：
1週間に3回のトレーニングを行う場合の例です。
各トレーニング日ごとに重量を2.5kgずつ増やします。
【トップシングルの組み方】
トップシングルは、各トレーニング日の最初に行い、1RMの-10kgからスタートします。
1RMが120kgの場合、スタート重量は110kgです。成功したら次回は+2.5kg、失敗したら10kg減らして再挑戦します。
【注意点】
インターバル：
各セット間は十分に休息を取り、全力で次のセットに挑めるようにします。
フォームの維持：
重量が増加するごとにフォームを維持し、怪我を防止します。
漸進的負荷：
少しずつ負荷を増やし、体が適応する時間を確保します。
このプログラムを通じて、計画的かつ安全にベンチプレスの記録を伸ばすことができます。
詳細はこちらの動画でも解説しています。
楽曲提供:
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3 ماه پیش
در تاریخ 1403/03/04 منتشر شده
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