[2분 PT] 라운드 숄더라면 필수 시청! 중부 승모근부터 키우세요! / 색다른 등 운동 루틴
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7 ماه پیش
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안녕하세요 피지컬뷰티입니다.여러분들 매번 똑같은 등
안녕하세요
피지컬뷰티입니다.
여러분들 매번 똑같은 등 운동 루틴이
지겹지 않으세요~?
오늘은 지겨운 등 운동 루틴 No!
등의 부피감을 채워
프레임과 두께감
두마리 토끼를 모두 잡을 수 있는
저만의 등 운동 루틴을 소개해 드리려고 합니다.
오늘 저희가 타겟할 근육은
중부승모근입니다.
중부승모근은 두 날개뼈를 안쪽으로 모아주는 견갑의 후인의 기능을 가지고 있는데요.
운동에 들어가기 앞서 중부승모근의 기능에 대해서 기억해 주시면서 오늘의 루틴을 수행 해 보세요.
우선 운동 들어가기전에
앞으로 나란히자세를 취해 보겠습니다.
팔을 완전히 펴준 상태에서
두 날개뼈를 양쪽으로 모아줍니다.
이때 팔의 움직임에 집중해보세요.
날개뼈가 모아질때
팔이 벌려지는걸 보실 수 있으실거에요!
이렇듯
등 중앙부를 타겟하려면
넓은 그립이 좋습니다.
그럼 본격적으로 운동으로 넘어가볼까요~?
첫번째 운동은
로프를 사용하는 로우입니다.
케이블머신, 시티드로우 머신 둘중에
자리가 빈곳에서 진행해 주세요.
저는 케이블머신에서 운동을 진행해 보겠습니다.
케이블에 로프를 걸어주고
로프의 아래쪽으로 그립을 잡아줍니다.
잡으신 상태에서 협력근들의 개입을 줄이기 위해
앉아줄건데 이때
골반이 말리지 않게 중립상태로 만들어주어야 합니다.
케이블의 높이는
앉았을때 본인의 머리높이 정도로 맞춰주세요.
가슴을 내민상태에서 어깨를 앞으로 뽑아주세요
이때 팔을 안쪽으로 살짝 돌려줍니다.(내회전)
어깨가 뽑혔으면
고관절을 접어준다는 느낌으로 상체를 기울여줍니다.
이렇게
최대이완을 만들어 주셨으면
날개뼈가 바깥으로 벌려져 있는 상태가 됩니다.
수축은 팔이 내회전 된 상태를 유지하고
발 뒤꿈치로 지면을 눌러줍니다.
동시에 날개뼈를 모아주면서 팔꿈치를 접어줍니다.
이때 중심이 뒤로 빠지는게 아니라
가슴을 내밀어주면서 당겨줍니다.
수축 시 내회전이 잘 유지가 된다면
팔꿈치가 접혔을 때
몸통과 팔꿈치가 붙지 않고 벌어지게 됩니다.
5세트 8~20회 할 수 있는 중량으로 운동해 주세요.
근육은 결대로 움직입니다.
중부승모근의 근육 결은 가로모양이므로
당겼을때 팔꿈치가 내려가는것이 아닌
벌려진 상태로 당기셔야 합니다.
두번째 운동은
랫풀다운입니다.
마찬가지로 중부승모근을 타겟하겠습니다.
무릎패드가 허벅지의 중간정도에 위치하게끔
앉아줍니다.
또한 지지가 잘 될 수 있도록 무릎패드의 높이를
타이트하게 맞춰주세요.
그립은 중간정도의 너비의 맥그립 프로네이트 그립을
사용하겠습니다.
첫번째 운동할때 눈치 채셨겠지만
등 중앙부를 타겟하기 위해서는 팔이
내회전 상태를 유지하는게 좋습니다.
맥그립의 프로네이트 그립은
잡았을때 팔이 자연스럽게 내회전이 될 수 있게 설계되었습니다.
만약 맥그립이 없으시다면
일반적인 넓은 길이의 랫풀다운 그립을 사용해주셔도 무방합니다.
(동작설명- 광배근 타겟할때 상완의 외회전
- 등 중앙 타겟할때 상완의 내회전)
운동 시작해볼까요~?
그립을 잡아주신 상태에서
가슴을 내밀고
어깨를 으쓱이듯이 위로 쭉 뽑아주세요.
여러분들의 등이 최대로 늘어났습니다.
자 이제 뒤꿈치를 들어 무릎패드를 강하게 밀어줍니다.
동시에 상체를 살짝 눕히고 팔꿈치를 접어 당깁니다.
이때 가슴을 힘껏 내밀어 마중나간다!!!
라는 느낌으로 당겨줍니다.
이때 팔꿈치는 상체가 눕혀진 각만큼 뒤로 빼주어 당겨주세요.
무게가 충분히 가볍다면 상체를 눕힌 상태에서 이완해주시고
중량이 올라감에 따라 무거워지면
이완시 상체를 중립상태로 가져왔다가
수축시 다시 반동을 이용해 살짝 누워주면서 당기셔도 됩니다.
5세트 8~12회 할 수 있는 중량으로 진행해 주세요.
마지막 운동은
렉풀입니다.
저번 시간에 올렸던 루마니안 데드리프트를 생각해주시면
쉽습니다!
세이프티바의 위치를 본인의 무릎높이정도로 맞춰주세요.
다리는 어깨너비정도로 벌려주신 후
발끝도 15도 정도 벌려줍니다.
상체를 숙여 바를 잡으신 상태에서
골반은 오리궁댕이를 만들어 척추의 중립을 만들어주시고,
바를 잡은 두팔을 바깥쪽으로 벌려(외회전) 흉추의 중립도 만들어줍니다.
(1,이 외회전 동작이 잘되어야 상체가 단단히 고정될 수 있으며
운동도중 바가 몸에서 멀어지는 걸 방지할 수 있습니다.
,2.운동시 무게중심이 항상 발가락 쪽 즉 앞에 있어야 합니다.
오리궁댕이를 만들어 엉덩이를 위로 올려준다고 생각하면
자연스럽게 무게중심을 앞으로 이동할 수 있습니다.)
여기까지 되셨다면
무릎을 발끝 방향만큼 벌려주고
발바닥으로 지면을 밀어내 일어나줍니다.
내려갈때는
호흡을 마신 뒤
두 무릎을 살짝 접어줍니다.
엉덩이를 뒤로 빼는 것이 아닌
서있는 상태에서 오리궁댕이만 만들어
골반이 회전하는 각 만큼
천천히 상체를 숙여주면서
바를 세이프티바까지 내려줍니다.
마지막 운동은 8~14회 진행 가능한 중량으로 5세트 진행 해 주세요.
저만의 중부승모근 타깃 운동 루틴 어떠셨나요?
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피지컬뷰티입니다.
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지겹지 않으세요~?
오늘은 지겨운 등 운동 루틴 No!
등의 부피감을 채워
프레임과 두께감
두마리 토끼를 모두 잡을 수 있는
저만의 등 운동 루틴을 소개해 드리려고 합니다.
오늘 저희가 타겟할 근육은
중부승모근입니다.
중부승모근은 두 날개뼈를 안쪽으로 모아주는 견갑의 후인의 기능을 가지고 있는데요.
운동에 들어가기 앞서 중부승모근의 기능에 대해서 기억해 주시면서 오늘의 루틴을 수행 해 보세요.
우선 운동 들어가기전에
앞으로 나란히자세를 취해 보겠습니다.
팔을 완전히 펴준 상태에서
두 날개뼈를 양쪽으로 모아줍니다.
이때 팔의 움직임에 집중해보세요.
날개뼈가 모아질때
팔이 벌려지는걸 보실 수 있으실거에요!
이렇듯
등 중앙부를 타겟하려면
넓은 그립이 좋습니다.
그럼 본격적으로 운동으로 넘어가볼까요~?
첫번째 운동은
로프를 사용하는 로우입니다.
케이블머신, 시티드로우 머신 둘중에
자리가 빈곳에서 진행해 주세요.
저는 케이블머신에서 운동을 진행해 보겠습니다.
케이블에 로프를 걸어주고
로프의 아래쪽으로 그립을 잡아줍니다.
잡으신 상태에서 협력근들의 개입을 줄이기 위해
앉아줄건데 이때
골반이 말리지 않게 중립상태로 만들어주어야 합니다.
케이블의 높이는
앉았을때 본인의 머리높이 정도로 맞춰주세요.
가슴을 내민상태에서 어깨를 앞으로 뽑아주세요
이때 팔을 안쪽으로 살짝 돌려줍니다.(내회전)
어깨가 뽑혔으면
고관절을 접어준다는 느낌으로 상체를 기울여줍니다.
이렇게
최대이완을 만들어 주셨으면
날개뼈가 바깥으로 벌려져 있는 상태가 됩니다.
수축은 팔이 내회전 된 상태를 유지하고
발 뒤꿈치로 지면을 눌러줍니다.
동시에 날개뼈를 모아주면서 팔꿈치를 접어줍니다.
이때 중심이 뒤로 빠지는게 아니라
가슴을 내밀어주면서 당겨줍니다.
수축 시 내회전이 잘 유지가 된다면
팔꿈치가 접혔을 때
몸통과 팔꿈치가 붙지 않고 벌어지게 됩니다.
5세트 8~20회 할 수 있는 중량으로 운동해 주세요.
근육은 결대로 움직입니다.
중부승모근의 근육 결은 가로모양이므로
당겼을때 팔꿈치가 내려가는것이 아닌
벌려진 상태로 당기셔야 합니다.
두번째 운동은
랫풀다운입니다.
마찬가지로 중부승모근을 타겟하겠습니다.
무릎패드가 허벅지의 중간정도에 위치하게끔
앉아줍니다.
또한 지지가 잘 될 수 있도록 무릎패드의 높이를
타이트하게 맞춰주세요.
그립은 중간정도의 너비의 맥그립 프로네이트 그립을
사용하겠습니다.
첫번째 운동할때 눈치 채셨겠지만
등 중앙부를 타겟하기 위해서는 팔이
내회전 상태를 유지하는게 좋습니다.
맥그립의 프로네이트 그립은
잡았을때 팔이 자연스럽게 내회전이 될 수 있게 설계되었습니다.
만약 맥그립이 없으시다면
일반적인 넓은 길이의 랫풀다운 그립을 사용해주셔도 무방합니다.
(동작설명- 광배근 타겟할때 상완의 외회전
- 등 중앙 타겟할때 상완의 내회전)
운동 시작해볼까요~?
그립을 잡아주신 상태에서
가슴을 내밀고
어깨를 으쓱이듯이 위로 쭉 뽑아주세요.
여러분들의 등이 최대로 늘어났습니다.
자 이제 뒤꿈치를 들어 무릎패드를 강하게 밀어줍니다.
동시에 상체를 살짝 눕히고 팔꿈치를 접어 당깁니다.
이때 가슴을 힘껏 내밀어 마중나간다!!!
라는 느낌으로 당겨줍니다.
이때 팔꿈치는 상체가 눕혀진 각만큼 뒤로 빼주어 당겨주세요.
무게가 충분히 가볍다면 상체를 눕힌 상태에서 이완해주시고
중량이 올라감에 따라 무거워지면
이완시 상체를 중립상태로 가져왔다가
수축시 다시 반동을 이용해 살짝 누워주면서 당기셔도 됩니다.
5세트 8~12회 할 수 있는 중량으로 진행해 주세요.
마지막 운동은
렉풀입니다.
저번 시간에 올렸던 루마니안 데드리프트를 생각해주시면
쉽습니다!
세이프티바의 위치를 본인의 무릎높이정도로 맞춰주세요.
다리는 어깨너비정도로 벌려주신 후
발끝도 15도 정도 벌려줍니다.
상체를 숙여 바를 잡으신 상태에서
골반은 오리궁댕이를 만들어 척추의 중립을 만들어주시고,
바를 잡은 두팔을 바깥쪽으로 벌려(외회전) 흉추의 중립도 만들어줍니다.
(1,이 외회전 동작이 잘되어야 상체가 단단히 고정될 수 있으며
운동도중 바가 몸에서 멀어지는 걸 방지할 수 있습니다.
,2.운동시 무게중심이 항상 발가락 쪽 즉 앞에 있어야 합니다.
오리궁댕이를 만들어 엉덩이를 위로 올려준다고 생각하면
자연스럽게 무게중심을 앞으로 이동할 수 있습니다.)
여기까지 되셨다면
무릎을 발끝 방향만큼 벌려주고
발바닥으로 지면을 밀어내 일어나줍니다.
내려갈때는
호흡을 마신 뒤
두 무릎을 살짝 접어줍니다.
엉덩이를 뒤로 빼는 것이 아닌
서있는 상태에서 오리궁댕이만 만들어
골반이 회전하는 각 만큼
천천히 상체를 숙여주면서
바를 세이프티바까지 내려줍니다.
마지막 운동은 8~14회 진행 가능한 중량으로 5세트 진행 해 주세요.
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1. 피지컬뷰티짐 신현점
2. 피지컬뷰티짐 청라점
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7 ماه پیش
در تاریخ 1402/10/25 منتشر شده
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