Delt Fly Machine آموزش روش اجرا صحیح حرکت زیر بغل فلای ماشین معکوس
417 بار بازدید -
2 سال پیش
-
ماشین فلای عقب دلتدستگاه فلای
ماشین فلای عقب دلت
دستگاه فلای که به عنوان دستگاه پرواز معکوس نیز شناخته می شود، یک دستگاه تمرینی برای بدنسازی است که در عضلات دلتوئیده شمادر پشت بدنتون قدرت ایجاد می کند.
این دستگاه می تواند به وزنه برداران تازه کار یاد دهد که چگونه دلتوئید های پشت خود را با ایمن ترین شکل ممکن فعال کنند.
ماهیچه های درگیر در ( Rear Delt Fly Machine)
گروه های عضلانی اولیه:
همانطور که ممکن است حدس زده باشید، دستگاه فلای در حالت معکوس در درجه اول در قسمت های پشت شما اثر گذار است.
دلتوئید به سه بخش اصلی تقسیم می شود: دلتوئید قدامی، جانبی و خلفی. دلتوئید خلفی شما بیشترین تنش را در طول این تمرین دریافت می کند.
گروه های عضلانی ثانویه:
اجرا حرکات با ماشین فلای به شکل معکوس به طور ثانویه عضلات لوزی و سایر ماهیچه های کوچک بالای کمر شما را درگیر می کند.
مزایای استفاده از حرکت فلای معکوس
1. شانه های قوی تر
اجرا حرکات با ماشین فلای به شکل معکوس باعث توسعه دلتوئیدهای خلفی عضلات شانه شما می شود. در حالی که این یک تمرین جانبی است، اجرا حرکات با ماشین فلای به شکل معکوس می تواند عملکرد شما را در تمرینات ترکیبی مانند پرس بالا سینه، پرس سینه هالتر خوابیده و ددلیفت افزایش دهد.
شانه های قوی نقش مهمی در انواع تمرینات بازی می کنند - شما باید آنها را به همین دلیل تمرین دهید.
2. کاهش خطر آسیب
در مقایسه با تمرینات با وزنه آزاد مانند زیر بغل هالتر خم و نشر دمبل خم ، اجرا حرکات با ماشین فلای به شکل معکوس دارای ثبات بسیار بیشتری می باشد.
فشار کمی بر روی کمر شما وارد می شود و نیازی نیست که برای تثبیت تنه شما به خودتان فشار وارد کند. شما همچنین نیازی به نگرانی در مورد مسیر دستان خود ندارید، زیرا دستگاه دامنه حرکت شما را محدود می کند.
در نتیجه، می‌توانید بدون افزایش خطر آسیب، روی تمرین دادن دلتوئیدها عقب خود تمرکز کنید. این گزینه برای افراد مبتدی یا افرادی با سابقه قبلی مشکلات شانه مناسب است.
3. بهبود وضعیت بدن
ساعت‌ها نشستن روی صندلی و ضعف عضلانی می‌تواند به مرور زمان باعث خمیدگی و گرد کردن شانه‌هایتان شود. خوشبختانه اجرا حرکات با ماشین فلای به شکل معکوس یکی از بهترین تمرینات برای بهبود آن است!
اگر با کمردرد دست و پنجه نرم می‌کنید و مدام خود را خمیده می‌بینید، حرکت فلای معکوس می‌تواند برای رفع این مشکل، گودی کمر شما را اصلاح کند.
اجرا حرکات با ماشین فلای به شکل معکوس
تجهیزات:
برای این تمرین، تنها چیزی که نیاز دارید، دستگاه فلای است.
برپایی:
الف) روی پد رو به دستگاه دلت عقب بنشینید و پاهای خود را محکم روی زمین بگذارید. قفسه سینه شما باید روی پد سینه فشار داده شود و پشت شما باید صاف باشد.
ب) دسته های افقی داخلی را طوری بگیرید که کف دست ها رو به پایین باشد. بازوهای شما باید کمی خم شوند.
عمل:
الف) دلتوئیدهای عقب خود را منقبض کنید تا دسته ها را به عقب برگردانند تا زمانی که تقریباً در یک راستا با شانه های شما قرار گیرند.
ب) در این حالت دلی های عقب خود را به شدت فشار دهید و به آرامی به حالت شروع بازگردید.
ج) تکرار کنید!
خرید تجهیزات بدنسازی
توصیه:
شما باید 3-4 ست 10-12 تکراری را از دستگاه مگس دلت عقب انجام دهید. در این تمرین نباید وزنه بسیار سنگین را هدف بگیرید. درعوض، هر تکرار را با توجه به وزن کمتر انجام دهید تا به حداکثر برسند.
اشتباهات ماشین فلای عقب دلت
1. دستگیره ها را خیلی محکم بگیرید
به بسیاری از وزنه برداران آموزش داده می شود که در حین ورزش همیشه چنگال خود را محکم نگه دارند. اگرچه این اغلب درست است، اما گاهی اوقات می تواند معکوس باشد.
در مورد ماشین مگس دلت عقب، محکم گرفتن دسته ها باعث می شود که برخی افراد برای بازگرداندن دستگیره ها به تله های خود تکیه کنند.
در عوض، دستگیره ها را خیلی سبک بگیرید و سعی کنید فقط از دلی های عقب خود برای تکمیل حرکت تمرین استفاده کنید.
2. شانه انداختن به سمت بالا
یکی دیگر از اشتباهات رایج ماشین مگس دلت عقب، بالا انداختن شانه ها به سمت بالا است. این اشتباه اغلب زمانی اتفاق می‌افتد که افراد سعی می‌کنند وزن بیشتری نسبت به توان خود بارگیری کنند.
سپس مجبور می شوند شانه ها را بالا بیاندازند و از تله های خود برای بازگرداندن دستگیره ها استفاده کنند. در حالی که ورزش کردن تله‌ها هیچ اشکالی ندارد، این یک تمرین دلت عقب است!
برای به حداکثر رساندن گودی عقب خود، وزن را پایین بیاورید و روی پایین و عقب نگه داشتن شانه ها در طول حرکت تمرین تمرکز کنید.
3. عجله کردن در حرکت
در نهایت، افراد زیادی با عجله از طریق دستگاه مگس دلت عقب هجوم می آورند. در حالی که یک حرکت انفجاری ممکن است برای برخی تمرینات مفید باشد، ماشین فلای عقبی باید به صورت آهسته و کنترل شده انجام شود.
عجله در حرکت فقط کشش روی دلتوئیدهای عقب شما را کاهش می دهد و دستاوردهای شما را به حداقل می رساند!
1. 1-ARM REAR DELT FLY MACHINE
همچنین می توانید دستگاه پرواز دلت عقب را به صورت یک طرفه انجام دهید. به جای استفاده از هر دو دسته، یک دسته را بگیرید و هر بار یک شانه را تمرین دهید.
مگس دلت عقب 1 بازو یک راه عالی برای بهبود عدم تعادل عضلات در شانه های شما است.
خرید تجهیزات بدنسازی
2. REAR DELT FLY ALTERNATING HOLD
تغییرات نگه داشتن متناوب دستگاه فلای دلت عقب به ایجاد ثبات و استحکام در دلتوئیدهای خلفی شما کمک می کند.
با منقبض کردن قسمت عقب راست خود برای بازگرداندن دسته شروع کنید. دسته را در این حالت نگه دارید و همین حرکت را در سمت چپ انجام دهید.
دستگاه فلای که به عنوان دستگاه پرواز معکوس نیز شناخته می شود، یک دستگاه تمرینی برای بدنسازی است که در عضلات دلتوئیده شمادر پشت بدنتون قدرت ایجاد می کند.
این دستگاه می تواند به وزنه برداران تازه کار یاد دهد که چگونه دلتوئید های پشت خود را با ایمن ترین شکل ممکن فعال کنند.
ماهیچه های درگیر در ( Rear Delt Fly Machine)
گروه های عضلانی اولیه:
همانطور که ممکن است حدس زده باشید، دستگاه فلای در حالت معکوس در درجه اول در قسمت های پشت شما اثر گذار است.
دلتوئید به سه بخش اصلی تقسیم می شود: دلتوئید قدامی، جانبی و خلفی. دلتوئید خلفی شما بیشترین تنش را در طول این تمرین دریافت می کند.
گروه های عضلانی ثانویه:
اجرا حرکات با ماشین فلای به شکل معکوس به طور ثانویه عضلات لوزی و سایر ماهیچه های کوچک بالای کمر شما را درگیر می کند.
مزایای استفاده از حرکت فلای معکوس
1. شانه های قوی تر
اجرا حرکات با ماشین فلای به شکل معکوس باعث توسعه دلتوئیدهای خلفی عضلات شانه شما می شود. در حالی که این یک تمرین جانبی است، اجرا حرکات با ماشین فلای به شکل معکوس می تواند عملکرد شما را در تمرینات ترکیبی مانند پرس بالا سینه، پرس سینه هالتر خوابیده و ددلیفت افزایش دهد.
شانه های قوی نقش مهمی در انواع تمرینات بازی می کنند - شما باید آنها را به همین دلیل تمرین دهید.
2. کاهش خطر آسیب
در مقایسه با تمرینات با وزنه آزاد مانند زیر بغل هالتر خم و نشر دمبل خم ، اجرا حرکات با ماشین فلای به شکل معکوس دارای ثبات بسیار بیشتری می باشد.
فشار کمی بر روی کمر شما وارد می شود و نیازی نیست که برای تثبیت تنه شما به خودتان فشار وارد کند. شما همچنین نیازی به نگرانی در مورد مسیر دستان خود ندارید، زیرا دستگاه دامنه حرکت شما را محدود می کند.
در نتیجه، می‌توانید بدون افزایش خطر آسیب، روی تمرین دادن دلتوئیدها عقب خود تمرکز کنید. این گزینه برای افراد مبتدی یا افرادی با سابقه قبلی مشکلات شانه مناسب است.
3. بهبود وضعیت بدن
ساعت‌ها نشستن روی صندلی و ضعف عضلانی می‌تواند به مرور زمان باعث خمیدگی و گرد کردن شانه‌هایتان شود. خوشبختانه اجرا حرکات با ماشین فلای به شکل معکوس یکی از بهترین تمرینات برای بهبود آن است!
اگر با کمردرد دست و پنجه نرم می‌کنید و مدام خود را خمیده می‌بینید، حرکت فلای معکوس می‌تواند برای رفع این مشکل، گودی کمر شما را اصلاح کند.
اجرا حرکات با ماشین فلای به شکل معکوس
تجهیزات:
برای این تمرین، تنها چیزی که نیاز دارید، دستگاه فلای است.
برپایی:
الف) روی پد رو به دستگاه دلت عقب بنشینید و پاهای خود را محکم روی زمین بگذارید. قفسه سینه شما باید روی پد سینه فشار داده شود و پشت شما باید صاف باشد.
ب) دسته های افقی داخلی را طوری بگیرید که کف دست ها رو به پایین باشد. بازوهای شما باید کمی خم شوند.
عمل:
الف) دلتوئیدهای عقب خود را منقبض کنید تا دسته ها را به عقب برگردانند تا زمانی که تقریباً در یک راستا با شانه های شما قرار گیرند.
ب) در این حالت دلی های عقب خود را به شدت فشار دهید و به آرامی به حالت شروع بازگردید.
ج) تکرار کنید!
خرید تجهیزات بدنسازی
توصیه:
شما باید 3-4 ست 10-12 تکراری را از دستگاه مگس دلت عقب انجام دهید. در این تمرین نباید وزنه بسیار سنگین را هدف بگیرید. درعوض، هر تکرار را با توجه به وزن کمتر انجام دهید تا به حداکثر برسند.
اشتباهات ماشین فلای عقب دلت
1. دستگیره ها را خیلی محکم بگیرید
به بسیاری از وزنه برداران آموزش داده می شود که در حین ورزش همیشه چنگال خود را محکم نگه دارند. اگرچه این اغلب درست است، اما گاهی اوقات می تواند معکوس باشد.
در مورد ماشین مگس دلت عقب، محکم گرفتن دسته ها باعث می شود که برخی افراد برای بازگرداندن دستگیره ها به تله های خود تکیه کنند.
در عوض، دستگیره ها را خیلی سبک بگیرید و سعی کنید فقط از دلی های عقب خود برای تکمیل حرکت تمرین استفاده کنید.
2. شانه انداختن به سمت بالا
یکی دیگر از اشتباهات رایج ماشین مگس دلت عقب، بالا انداختن شانه ها به سمت بالا است. این اشتباه اغلب زمانی اتفاق می‌افتد که افراد سعی می‌کنند وزن بیشتری نسبت به توان خود بارگیری کنند.
سپس مجبور می شوند شانه ها را بالا بیاندازند و از تله های خود برای بازگرداندن دستگیره ها استفاده کنند. در حالی که ورزش کردن تله‌ها هیچ اشکالی ندارد، این یک تمرین دلت عقب است!
برای به حداکثر رساندن گودی عقب خود، وزن را پایین بیاورید و روی پایین و عقب نگه داشتن شانه ها در طول حرکت تمرین تمرکز کنید.
3. عجله کردن در حرکت
در نهایت، افراد زیادی با عجله از طریق دستگاه مگس دلت عقب هجوم می آورند. در حالی که یک حرکت انفجاری ممکن است برای برخی تمرینات مفید باشد، ماشین فلای عقبی باید به صورت آهسته و کنترل شده انجام شود.
عجله در حرکت فقط کشش روی دلتوئیدهای عقب شما را کاهش می دهد و دستاوردهای شما را به حداقل می رساند!
1. 1-ARM REAR DELT FLY MACHINE
همچنین می توانید دستگاه پرواز دلت عقب را به صورت یک طرفه انجام دهید. به جای استفاده از هر دو دسته، یک دسته را بگیرید و هر بار یک شانه را تمرین دهید.
مگس دلت عقب 1 بازو یک راه عالی برای بهبود عدم تعادل عضلات در شانه های شما است.
خرید تجهیزات بدنسازی
2. REAR DELT FLY ALTERNATING HOLD
تغییرات نگه داشتن متناوب دستگاه فلای دلت عقب به ایجاد ثبات و استحکام در دلتوئیدهای خلفی شما کمک می کند.
با منقبض کردن قسمت عقب راست خود برای بازگرداندن دسته شروع کنید. دسته را در این حالت نگه دارید و همین حرکت را در سمت چپ انجام دهید.
2 سال پیش
در تاریخ 1401/04/26 منتشر شده
است.
417
بـار بازدید شده