Cómo DESPERTAR tus glúteos (¡HAZLO A DIARIO!) con el Dr. Stuart McGill
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پارسال
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Al estar tanto tiempo sentados,
Al estar tanto tiempo sentados, nuestros glúteos se duermen u ocurre lo que conocemos como “amnesia de los glúteos”.
Cuando sucede, los glúteos dejan de ayudarnos en distintas actividades como correr o incluso una simple caminata. Después de un poco de actividad física, la espalda baja comienza a dolernos.
Si esto te sucede, quiere decir que tus glúteos están dormidos.
Necesitas despertarlos.
En este video te traigo un plan de 4 pasos para despertar a tus glúteos y ayudarte con tu actividad física diaria.
00:00 Intro
02:04 Indicadores de glúteos “dormidos”
03:09 El plan
03:31 Paso 1: Contracción
04:26 Paso 2: Activación
08:30 Paso 3: Progresión con resistencia/peso
11:29 Paso 4: Prevención
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Tu trasero es el hogar de los músculos más largos y poderosos del cuerpo, que funcionan como un sistema de apoyo que absorbe los impactos de todo el cuerpo, pero también generan fuerza y potencia para muchos movimientos.
No solo eso, sino que los glúteos bien desarrollados se ven muy bien tanto en hombres como en mujeres: tenemos evidencia fidedigna de que las chicas sí se fijan en tu trasero.
Sin embargo, el problema hoy en día es que solemos pasar demasiado tiempo sentados y eso ocasiona que tendamos a olvidar el uso de los glúteos, sobre todo si no hacemos algo para contrarrestar los efectos negativos.
El problema principal es que la falta de activación hace olvidar cómo usar los glúteos o duelen y el cuerpo compensa, y cuando levantas peso muerto o haces sentadillas o cualquier movimiento donde se supone que trabajen los glúteos, otros músculos harán el trabajo. Los isquiotibiales y la espalda baja suelen soportar la carga e inhiben más los glúteos, lo cual genera el típico patrón de glúteos débiles, isquiotibiales tensos y dolor de espalda baja.
En este video aprenderemos un plan de cuatro pasos donde, con unos cuantos ejercicios diarios, gradualmente podremos conseguir glúteos cada vez más firmes, hasta que usemos los glúteos al caminar, movernos o saltar en lugar de que la espalda baja u otros músculos compensen el esfuerzo y trabajen tiempo extra.
Lo primero que debemos hacer es comprender cómo se siente en realidad una contracción de glúteos, para que tu cerebro de verdad se conecte con el músculo. Para empezar, siéntate y coloca tus manos bajo cada nalga. Luego contrae cada uno de los glúteos por turnos. Ahora, con el abdomen firme, coloca una mano en el glúteo de la pierna de abajo y vuelve a contraer lo más fuerte que puedas. Deberías sentir la contracción en tu mano y cómo el glúteo cambia de forma al contraerse. Sigue así hasta que lo mentalices.
Luego activamos los glúteos. Primero haremos un puente de glúteos, que activará el glúteo mayor, el músculo más grande de tu trasero. Para hacerlo, acuéstate boca arriba y dobla las rodillas. Mantén contraído el abdomen sin arquear la espalda baja. Aprieta los músculos del trasero y luego levántate mientras contraes los glúteos. Cuando estés en el punto más alto, aprieta los glúteos tan fuerte como puedas durante 5 segundos antes de volver a bajar.
Si con esto no te basta para activar bien tus glúteos y sientes más los músculos isquiotibiales, entonces intenta implementar los siguientes consejos. Primero, imagina que sostienes un billete de 100 dólares entre las nalgas. Aprieta constantemente los glúteos en cada repetición para conservar el billete y evitar que se caiga. Otro consejo útil es no pensar en empujar los talones contra el piso (porque se activan más los isquiotibiales) sino pensar en empujar los pies lejos de ti. Empuja conscientemente los pies, como si fueras a hacer una extensión de rodilla, e incluso puedes hacerlo contra una pared si necesitas empujar algo.
Luego están las almejas, que usaremos para activar otro músculo importante de los glúteos: el glúteo medio. Acuéstate de lado y flexiona rodillas y caderas. Usa el brazo como almohada y coloca el pulgar de la otra mano en el hueso anterior de tu cadera. Coloca los otros dedos alrededor de la parte superior de tu trasero.
Ese músculo es el glúteo medio y tienes que sentir cómo trabaja mientras realizas el movimiento que harás a continuación. Con los pies juntos, contrae el abdomen y, como si fuera una almeja, abre la rodilla de la pierna que tienes arriba para que se mueva hacia el techo. Para mantener firme el abdomen, evita rotar las caderas mientras haces el movimiento. De nuevo, con tus dedos deberías sentir cómo se contrae el glúteo medio mientras haces cada repetición.
Jeremy Ethier
Para consultas comerciales, envíale un correo a nuestra agente: [email protected]
Cuando sucede, los glúteos dejan de ayudarnos en distintas actividades como correr o incluso una simple caminata. Después de un poco de actividad física, la espalda baja comienza a dolernos.
Si esto te sucede, quiere decir que tus glúteos están dormidos.
Necesitas despertarlos.
En este video te traigo un plan de 4 pasos para despertar a tus glúteos y ayudarte con tu actividad física diaria.
00:00 Intro
02:04 Indicadores de glúteos “dormidos”
03:09 El plan
03:31 Paso 1: Contracción
04:26 Paso 2: Activación
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Sin embargo, el problema hoy en día es que solemos pasar demasiado tiempo sentados y eso ocasiona que tendamos a olvidar el uso de los glúteos, sobre todo si no hacemos algo para contrarrestar los efectos negativos.
El problema principal es que la falta de activación hace olvidar cómo usar los glúteos o duelen y el cuerpo compensa, y cuando levantas peso muerto o haces sentadillas o cualquier movimiento donde se supone que trabajen los glúteos, otros músculos harán el trabajo. Los isquiotibiales y la espalda baja suelen soportar la carga e inhiben más los glúteos, lo cual genera el típico patrón de glúteos débiles, isquiotibiales tensos y dolor de espalda baja.
En este video aprenderemos un plan de cuatro pasos donde, con unos cuantos ejercicios diarios, gradualmente podremos conseguir glúteos cada vez más firmes, hasta que usemos los glúteos al caminar, movernos o saltar en lugar de que la espalda baja u otros músculos compensen el esfuerzo y trabajen tiempo extra.
Lo primero que debemos hacer es comprender cómo se siente en realidad una contracción de glúteos, para que tu cerebro de verdad se conecte con el músculo. Para empezar, siéntate y coloca tus manos bajo cada nalga. Luego contrae cada uno de los glúteos por turnos. Ahora, con el abdomen firme, coloca una mano en el glúteo de la pierna de abajo y vuelve a contraer lo más fuerte que puedas. Deberías sentir la contracción en tu mano y cómo el glúteo cambia de forma al contraerse. Sigue así hasta que lo mentalices.
Luego activamos los glúteos. Primero haremos un puente de glúteos, que activará el glúteo mayor, el músculo más grande de tu trasero. Para hacerlo, acuéstate boca arriba y dobla las rodillas. Mantén contraído el abdomen sin arquear la espalda baja. Aprieta los músculos del trasero y luego levántate mientras contraes los glúteos. Cuando estés en el punto más alto, aprieta los glúteos tan fuerte como puedas durante 5 segundos antes de volver a bajar.
Si con esto no te basta para activar bien tus glúteos y sientes más los músculos isquiotibiales, entonces intenta implementar los siguientes consejos. Primero, imagina que sostienes un billete de 100 dólares entre las nalgas. Aprieta constantemente los glúteos en cada repetición para conservar el billete y evitar que se caiga. Otro consejo útil es no pensar en empujar los talones contra el piso (porque se activan más los isquiotibiales) sino pensar en empujar los pies lejos de ti. Empuja conscientemente los pies, como si fueras a hacer una extensión de rodilla, e incluso puedes hacerlo contra una pared si necesitas empujar algo.
Luego están las almejas, que usaremos para activar otro músculo importante de los glúteos: el glúteo medio. Acuéstate de lado y flexiona rodillas y caderas. Usa el brazo como almohada y coloca el pulgar de la otra mano en el hueso anterior de tu cadera. Coloca los otros dedos alrededor de la parte superior de tu trasero.
Ese músculo es el glúteo medio y tienes que sentir cómo trabaja mientras realizas el movimiento que harás a continuación. Con los pies juntos, contrae el abdomen y, como si fuera una almeja, abre la rodilla de la pierna que tienes arriba para que se mueva hacia el techo. Para mantener firme el abdomen, evita rotar las caderas mientras haces el movimiento. De nuevo, con tus dedos deberías sentir cómo se contrae el glúteo medio mientras haces cada repetición.
Jeremy Ethier
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در تاریخ 1402/02/07 منتشر شده
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