Как тренироваться - В ОТКАЗ или ДО ЖЖЕНИЯ?

В данном видео я постараюсь рассказать как тренироваться в отказ или до жжения? Поделюсь своим мнением по вопросу силовых тренировок для роста мышц. И первое что хотел бы сказать это рабочий вес для которого будет актуальна данная информация - мы разбираем именно подход с рабочими весами 60-80 от 1РМ (силового разового максимума), что соответствует 8-15 повторениям выполненным в отказ. Именно этот вес считается оптимальным для баланса между силой и гипертрофией, всё что свыше 80-85% применяется в пауэрлифтинге с целью сместить акцент в сторону развития силы (таким образом спортсмены силовых видов спорта тренируют нейро-мышечную связь, но само собой мышечная масса тоже будет расти в след за повышением механической работы). Теперь нам нужно понять стоит ли для роста мышц выкладываться на все 100% в каждом подходе. Думаю прекрасно понятно, что отказные подходы были тщательно исследованы (особенно на нетренирующихся людях) и они действительно вызывают мышечную гипертрофию. Нужен ли отказ натуралу? Когда дело касается людей с большим стажем, то становится понятно что делать всё тоже самое только с большими весами не представляется возможным (особенно натурально) по причине приближения перетренированности - утомления, повреждений мышц и прочего. Многие посетители тренажёрного зала упираются в плато и даже откатывают назад по прогрессу. Но как воздействовать на синтез белка если далее работать в данном режиме мы не способны, а тем более не способны увеличивать количество отказных подходов? Я думаю не стоит забывать что есть одна даже более важная переменная чем наличие отказных подходов - такая как тренировочный объём или тоннаж (произведение рабочего веса на количество подходов и повторений).

Чтобы понять насколько важен тренировочный объём предлагаю ознакомиться с данными исследованиями:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...
   
Не стоит забывать что отказные подходы помимо хорошей стимуляции мышц вызывают существенное закисление, которое окажется вполне существенным. А как мы знаем молочная кислота снижает сократительную способность на самой тренировке (иначе говоря это уменьшит наш потенциальный объём на тренировке): https://journals.lww.com/nsca-jscr/pa...
А также в сравнении с тренировкой до жжения (с запасом 1-2 повторения) в равном объёме отказная тренировка вызывала повышение гормона роста, ИФР-1, пролактина и креатинкиназы, а также задерживала сроки восстановления механической функции - что свидетельствует о чрезмерном повреждении:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3...  

А учитывая то, что тренировка с равным объёмом в режимах - до жжения (с небольшим запасом) и до отказа вызывала равные эффекты по мышечной гипертрофии, но отказная сопровождается большим стрессом, я думаю не стоит объяснять в пользу чего стоит сделать выбор:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3...

В итоге моё мнение по вопросу как тренироваться (в отказ или до жжения) однозначно в пользу тренировок с запасом при большем объёме нагрузок. И применять метод тренировки до отказа стоит только в случае если у вас крайне мало свободного времени чтобы посещать тренажёрный зал и вы делаете это довольно редко, так как при таких условиях собрать существенный тренировочный объём не удастся и закисления не избежать. Даже в этом случае я не рекомендую каждый подход делать отказным - достаточно выполнить отказ в последнем подходе.
Спасибо за внимание!

Мой Инстаграм: Instagram: yeti_blog
Вконтакте: https://vk.com/yeti_synthol
Телеграм для общения: https://t.me/yetichat

Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации:
https://vk.com/market-123858931

• #sports
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #
• #