کشش نیمکت ( couch stretch )

اگر کششی وجود داشته باشه که 99٪ از مردم بهش نیاز داشته باشن، همین کشش نیمکته (couch stretch). ساعاتی که مشغول #نشستنیم، خم کننده های ران (Hip Flexors) شروع به #سفت شدن میکنن که اولین قدم برای #احساس_درد و بهم خوردن #تعادل #اسکلتی_عضلانیه... این کشش بهترین راه برای #مقابله با سفتی و #رهایی از درد ناحیه #لگن محسوب میشه هدف این کشش دو گروه عضله ست که تفاوتشون رو بررسی میکنیم: چهار سر - عضله چهار سر، از 4 عضله تشکیل شده است: #راست_رانی، #پهن_خارجی، #پهن_میانی و #پهن_داخلی که هر 4مورد از مفصل زانو عبور می کنن و باعث اکستنشن زانو میشن. پس برای کششون باید زانو رو تا جایی که می توانین خم می کند.# تکیه دادن به پشت حین این حرکت ین کار رو انجام میده خم کننده های ران عضلات زیادی ران رو خم میکنن مثل راست رانی. اما فلکسور اصلی ران سوئز خاصره ست Iliopsoas خم شدن به جلو با در این تمرین این کار را انجام میده نکات تکمیلی برای کشش بهتر #سوئزخاصره، بهتره وقتی به جلو خم می‌شین، #تیلت_خلفی لگن داشته باشید. برای کشش بهتر راست رانی (که هم اکستنشن زانو و هم فلکشن ران رو انجام میده)، می تونیم هر دو کشش رو با هم ترکیب کنیم (در ویدیو نیاوردیمش). همونطور که به جلو خم میشین زانو رو #فلکشن (خم) کنید. این نسبت به تمرین توی ویدیو #شدیدتره بسته به #محدودیت‌ها می‌تونید یکی رو نتخاب کنید ، اما اکثر افراد در هر دو گروه عضلانی دچار سفتی هستن پس بهتره هردو فاز رو انجام بدین #تکرارها و #ست ها خیلی ساده ان: فاز تکیه دادن به پشت (چهارسر) 30 تا 60 ثانیه مکث؛ فاز خم شدن به جلو هم (فلکسورهای ران) 30 تا 60 ثانیه مکث. هر دو فاز رو 3 تا 5 بار (ست) تکرار کنین به #حرکت ادامه بده به #بهبود ادامه بده به #تجربه کردن ادامه بده #سیو و #نشر آزاد *حتما روی "دنبال کردن" کلیک کن * توی پیج "علم مربی" مطالب به روز تر درج میشه: https://www.instagram.com/coach_sci *لینک بزرگترین گروه ورزشی کشور: https://t.me/Sport_sc سایت مکملز: Mokamels.com

• #ورزشی
• #کشش_نیمکت
• #couch_stretch
• #خم_کننده_های_ران
• #سفت
• #زانو