732-ددلیفت با هالتر پا صاف barbell stiff legged deadlift
3.9 هزار بار بازدید -
3 سال پیش
-
نام های دیگر:
*
عضله
نام های دیگر:
*
عضله اصلی حرکت: همسترینگ
اجرای حرکت با هالتر
عضله کمکی: سرینی - فیله
مکانیک: چند مفصلی
حالت شروع و نحوه اجرا:
میله را کامل در دست بگیرید طوری که کف دست رو به شما باشد و شست را هم دور میله بگیرید. فاصله دست‌ها کمی بیش از فاصله‌ای که میله با پاها تماس دارد. لازم است تا دست‌ها در کنار خارجی پاها باشد تا هنگام بالا کشیدن میله به ساق پا کشیده نشود.
پاها را به طور کامل روی زمین قرار دهید. فاصله کمی کمتر از عرض شانه، پنجه‌ها رو به جلو یا کمی به سمت خارج . این پایه محکمی فراهم می‌کند و اجازه می‌دهد هنگام پایین رفتن، زانوها در مسیر پنجه‌ها حرکت کند.
زانوها را خم کنید و کاملاَ بنشینید (مانند نشستن کامل در اسکوات). زاویه بین ران و ساق باید حدود 45 درجه باشد. در تمام طول حرکت باسن را پایین نگه دارید. دست‌ها را صاف کنید، شانه‌ها را عقب و سینه را بیرون دهید و شکم را منقبض کنید.
نحوه صحیح تنفس:
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی پایین می روید نفس بکشید(دم)
نکات و خطاها:
هالتر را مماس با ساق پایین ببرید. گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
https://badankhooba.com/?page_id=4732
3 سال پیش
در تاریخ 1400/08/10 منتشر شده
است.
3,934
بـار بازدید شده