553- کرانچ معکوس همراه با بلند کردن باسن hip raise
803 بار بازدید -
3 سال پیش
-
نام های دیگر:
زیرشکم خوابیده
نام های دیگر:
زیرشکم خوابیده زانو خم
عضله اصلی حرکت: راست شکمی
اجرای حرکت با وزن بدن
عضله کمکی: مورب شکمی
مکانیک: چند مفصلی
حالت شروع و نحوه اجرا:
صاف روی زمین دراز کشیده و دست‌ها را در اطراف بدن قرار دهید.
زانوهای خود در حدود 75 درجه خم کرده و کف پاها را به‌اندازه 5 سانت بالاتر از زمین نگه‌دارید.
درحالی‌که خمیدگی پاها را حفظ کرده‌اید، با انقباض عضلات زیر شکم، زانوها را به داخل جمع کنید. این حرکت را تا جایی که باسن از روی زمین بلند شود ادامه دهید.نکته: در انتهای حرکت زانوها باید بالای سینه قرارگرفته باشند.
در نقطه بالایی حرکت عضلات شکم را تحت‌فشار قرار داده و انقباض عضله را لحظه‌ای حفظ کنید. سپس به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.
نحوه صحیح تنفس:
وقتی پاهای خود را جمع می کنید و بالا میبرید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به وضعیت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید(دم)
نکات و خطاها:
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
https://badankhooba.com/?page_id=4552
3 سال پیش
در تاریخ 1400/08/08 منتشر شده
است.
803
بـار بازدید شده