549- تاک کرانچ پا جمع tuck crunch
3.4 هزار بار بازدید -
3 سال پیش
-
نام های دیگر:
*
عضله
نام های دیگر:
*
عضله اصلی حرکت: راست شکمی
اجرای حرکت با وزن بدن
عضله کمکی: مورب شکمی
مکانیک: چند مفصلی
حالت شروع و نحوه اجرا:
برای شروع، روی زمین یا زیرانداز ورزشی دراز کشیده و پشت خود را به زمین فشار دهید. دست‌ها را در اطراف بدن و کف دست‌ها را رو به پایین قرار دهید.
مچ یکی از پاها را دور مچ دیگر قرار دهید. به‌آرامی پاها را در هوا بلند کرده تا جایی که ران‌ها عمود بر زمین قرار گیرند. زانوها باید کمی خم‌شده باشند. نکته: زانوها و پنجه پا باید با زمین موازی باشند.
دست‌ها را از زمین بلند کرده و آن‌ها به شکل مورب روی سینه قرار دهید. این وضعیت شروع حرکت است.
درحالی‌که کمر خود را روی زمین نگه‌داشته‌اید، به‌آرامی بالاتنه را بلند کنید. با پایین بردن بالاتنه به‌آرامی به وضعیت شروع بازگردید.
نحوه صحیح تنفس:
وقتی بالا می آیید نفس خود را آزاد کنید(بازدم) و وقتی به وضعیت شروع حرکت برمیگردید نفس بکشید(دم)
نکات و خطاها:
گردن در راستای ستون فقرات بوده و اجرای حرکت آهسته و کنترل شده باشد.
https://badankhooba.com/?page_id=4549
3 سال پیش
در تاریخ 1400/08/08 منتشر شده
است.
3,405
بـار بازدید شده